初學(xué)者必看 練習(xí)普拉提的基本功

　　任何舞蹈都有基本功，最為最受歡迎的瘦身塑性舞蹈——普拉提，想要瘦身塑性效果好，也要先練習(xí)普拉提的基本功，一塊來(lái)看看吧!

　　橫向呼吸法

　　做普拉提運(yùn)用橫向呼吸法，能促成正確的動(dòng)作模式，同時(shí)讓你肺部吸納最大量的氧氣。 吸氣時(shí)，胸腔骨的下部向橫擴(kuò)張，呼氣時(shí)則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)保持腹部一直收縮內(nèi)曲。

　　坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴(kuò)張，但肚子不要上漲。感覺(jué)胸骨的移動(dòng)。沉肩。

　　吸氣時(shí)，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體。感覺(jué)兩邊胸骨往中央移近。

　　凝聚軸心/力量區(qū)域

　　軸心或力量區(qū)域是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個(gè)強(qiáng)壯的軸心不但能減少背傷的機(jī)會(huì)，更能改善姿勢(shì)和調(diào)準(zhǔn)身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。普拉提就是教你找到和運(yùn)用它們。

　　要達(dá)到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進(jìn)下腹的同時(shí)，收縮盆腔底肌，已啟動(dòng)深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動(dòng)盆腔底肌，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊，感覺(jué)有點(diǎn)像忍尿一樣。當(dāng)你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(這個(gè)很難感覺(jué)到)和腹橫機(jī)就會(huì)同時(shí)收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進(jìn)展往脊骨。不要用盡全力收縮，達(dá)到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標(biāo)準(zhǔn)力度。

　　沉肩

　　很多人都會(huì)在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢(shì)，例如長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。普拉提強(qiáng)調(diào)利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

　　大家可以用這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)沉肩。開始時(shí)，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當(dāng)你聳肩時(shí)，肩胛骨尖向外移。當(dāng)肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個(gè)動(dòng)作來(lái)固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會(huì)感到頸項(xiàng)同時(shí)自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。

　　練習(xí)普拉提前只需要仔細(xì)閱讀這套普拉提的基本功，把它們運(yùn)動(dòng)到普拉提的動(dòng)作中，就可以讓你得到練習(xí)的最大效果。