簡單有效的運動減肥計劃書

　　最健康的運動減肥計劃書：首先，堅持有氧運動40-60分鐘，加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，更多練好。其次，合理飲食，高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。?

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　　減脂計劃

　　減肥的目的我們已經(jīng)明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。

　　減肥方法：運動+合理飲食

　　一、 運動：

　　有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。

　　1，有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運動，最大心率等于220減年齡。

　　例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

　　有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。

　　有氧運動持續(xù)時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

　　2，輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習能夠持續(xù)消耗脂肪。

　　女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發(fā)達。

　　平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

　　二、 飲食：

　　大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是控制飲食。

　　主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

　　主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。

　　零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

　　可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導致中午因極度饑餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。

　　對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。

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