最健康的運(yùn)動減肥計劃書

　　最健康的運(yùn)動減肥計劃書：首先，堅持有氧運(yùn)動40-60分鐘，加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，更多練好,其次，合理飲食，高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

　　減肥的目的

　　關(guān)于目的給大家兩個選擇：

　　1、體重輕

　　2、身材好

　　我想大多數(shù)人都會選擇第二個吧？

　　有人可能會說，體重輕了身材不就好了嗎？但實際上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通過節(jié)食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的就是三圍小，皮膚松懈。這樣的身材當(dāng)然不會好看了。

　　這樣，我們的減肥目的首先就明確了，讓身材更好。

　　PS：當(dāng)然改善體質(zhì)也是減肥的主要目的，但因為這是大家普遍認(rèn)可的且對本題無影響，因此暫不討論。

　　減脂計劃

　　減肥的目的我們已經(jīng)明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。

　　減肥方法：運(yùn)動+合理飲食

　　一、運(yùn)動：有氧運(yùn)動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。

　　1，有氧運(yùn)動，指長時間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運(yùn)動，最大心率等于220減年齡。

　　例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

　　有氧運(yùn)動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運(yùn)動，甚至包括性生活都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。

　　有氧運(yùn)動持續(xù)時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

　　2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。

　　女士請放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。

　　平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

　　二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是控制飲食。

　　主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

　　主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。

　　零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

　　可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要！必須吃！否則會導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。

　　對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。

　　檢驗減肥效果的方法

　　上面我們說了減肥的目的和方法，但怎么證明我說的是對的呢？所以現(xiàn)在我教大家一個最好的檢驗方法。拍照對比。

　　我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。

　　首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)位的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放松。

　　然后隔一段時間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個飯前照，一個飯后照，那樣的話差別太明顯了。

　　這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。

　　因為我們減肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對于十分抽象的稱體重來說，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。

　　減肥基本知識

　　首先是關(guān)于脂肪和肌肉的問題，分幾個方面來說。

　　1、女士怕有肌肉會很難看。

　　這個問題很普遍，但我可以告訴大家，不用擔(dān)心，適度的肌肉只會使你的身材更好。

　　人體40%左右都是肌肉，女士也不例外，現(xiàn)在你身上就有，適量的肌肉會使你的身材更漂亮。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。

　　而且肌肉對身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因為肌肉會消耗更多的脂肪。

　　所以說，適量肌肉才是好的。

　　2、好，我要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊

　　肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少，只夠維持肌肉生長，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔(dān)心。

　　而且肌肉的膨大需要大強(qiáng)度的刺激，而我們平常的運(yùn)動，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習(xí)，比如腹肌練習(xí)之類的運(yùn)動，根本達(dá)不到這個強(qiáng)度。所以不可能使肌肉膨大。

　　所以請廣大女士朋友放心，放心的運(yùn)動吧，你不可能擁有難看的肌肉的。

　　3、那為什么我運(yùn)動一段時間后覺得腿變粗了？

　　上面說過，運(yùn)動不會是肌肉膨大，但是會促進(jìn)肌肉的生長，比如拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部松松垮垮的，但練一段時間之后，你會覺得腹部有些結(jié)實有些硬了，這就是腹肌的生長。腿部也一樣，你沒運(yùn)動之前，腿部會比較松，運(yùn)動過后，腿部就會比較結(jié)實。就會讓你感覺好像腿粗了似的。但實際上不是變粗，是變結(jié)實了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。

　　然后說一下熱量平衡的問題。人體每天都會攝入很多熱量，同樣會消耗很多熱量。攝入的熱量主要通過食物來源，而消耗的熱量則是由身體基本消耗和運(yùn)動消耗組成。其中身體基本消耗指的是你在不動的情況下的基本消耗，取決于你的身體狀況及肌肉含量，肌肉含量多的話，基本消耗的熱量也就多。所以我說肌肉對減脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不運(yùn)動，消耗的熱量也會很多，也就不容易長脂肪，這就是為什么有些人怎么吃都不胖的原因。

　　運(yùn)動消耗就是你的運(yùn)動量，包括你站立或走一步，都會消耗一些熱量。當(dāng)然最主要的還是長時間的運(yùn)動，消耗最多。

　　還有一個特例，就是在你進(jìn)行一定量的運(yùn)動后，你的基本消耗會在一定時間內(nèi)增加。有氧運(yùn)動后能持續(xù)幾個小時，力量練習(xí)后能持續(xù)十幾小時！！這也就意味著，你早晨做的運(yùn)動，到晚上身體還在不斷的消耗熱量！這同樣也能解釋，為什么你早晨做了大量運(yùn)動后，到晚上你還會感覺疲勞，因為你一直到晚上都在消耗熱量。

　　這就是為什么在我推薦的減肥方法中，要加入力量練習(xí)的原因。并且力量練習(xí)會刺激肌肉生長，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增長才能改善你的體形。

　　從另一方面講，一般來說我們攝入大于消耗的話，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)。消耗大于攝入的話，身體里的脂肪和肌肉就會被消耗。

　　問題出來了，長的總是脂肪，消耗的卻是脂肪和肌肉。這就是為什么我不認(rèn)為節(jié)食是好方法的原因，因為節(jié)食同樣會減掉你的肌肉，這樣你的基本消耗也就減少了，這就是節(jié)食最容易反彈的原因。而且節(jié)食對腸胃非常不好，很容易引發(fā)胃病，你的目的沒達(dá)到，還惹了一身病，何苦呢。

　　減肥常見誤區(qū)

　　關(guān)于減肥最大的誤區(qū)可能就是，認(rèn)為脂肪和肌肉一樣，想減哪個部位的就可以減哪個部位。但實際情況是，脂肪和肌肉不一樣，脂肪是全身性的，也就是說，要減就一起減，不可能只減某一部分的。

　　第二個誤區(qū)就是，出汗可以減肥。

　　脂肪并不只是水份，所以光靠出汗減肥是不可能減肥的，你可能現(xiàn)在出完汗體重降了一些，但你之后一喝水，又都不回來了。而且第一個問題就說了，我們減肥的目的是改善身材，不是減輕體重。所以出汗減肥是不可能的。

　　如果以上兩點大家都清楚了的話，就應(yīng)該知道市面上賣的那些宣稱靠捂汗減脂肪，甚至震動減脂肪(太荒謬了！那你每天哆嗦就行了)的那些機(jī)器都是騙人的了。

　　生命在于運(yùn)動，減肥也是。只有運(yùn)動才能使你的身材更好，體質(zhì)更強(qiáng)，對疾病才有更強(qiáng)的抵抗能力。

　　這些產(chǎn)品之所以敢做，有人買，就是因為大家都想速效減肥、輕松減肥。他們就是利用了人們的這一點來賺錢。包括那些靠刺激腸胃達(dá)到節(jié)食目的的減肥藥、減肥茶之類的。