晚餐這么吃減肥 女性想瘦身就得這么吃

　　生活中，肥胖的人也越來越多了，那對(duì)于減肥，現(xiàn)在也是比較熱門的話題了，隨著我們生活節(jié)奏的加快，很多人都出現(xiàn)三餐不平衡的現(xiàn)象，早餐不吃，中午吃的少，晚上到家又吃的太多，這樣不僅對(duì)我們的腸胃不好，而且很容易發(fā)胖。所以晚餐就顯得尤為重要了。那么我們晚餐怎么吃既有營養(yǎng)又不會(huì)發(fā)胖呢?減肥晚餐吃什么好呢?

　　對(duì)于上班族來說，晚餐是個(gè)很頭疼的事情。早餐已經(jīng)匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，晚餐時(shí)已經(jīng)疲勞不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐慰勞自己。

　　但是，一想到我們要吃的晚餐特別的豐盛的話，很多人都會(huì)擔(dān)心害怕吃的太多太好容易發(fā)胖，而且患有高脂肪，高血壓的人也會(huì)在想吃的太好會(huì)不會(huì)對(duì)身體有影響呢。

　　心里在想吃飽點(diǎn)吧，時(shí)間已經(jīng)太晚，晚上又沒有什么運(yùn)動(dòng)，擔(dān)心影響健康;不吃餓著吧，又怕營養(yǎng)不良，體質(zhì)下降，晚上餓得睡不著。晚餐的困局，應(yīng)當(dāng)如何化解呢?

　　這里就來幫大家出謀劃策，打造身體最買賬的吃法。

　　一開始小編想要說的就是，我們晚餐到底什么時(shí)候食用時(shí)最合適的。通常情況下，我們吃晚餐的時(shí)間是距離睡覺休息至少要3個(gè)小時(shí)，因?yàn)樵谶@時(shí)候我們的胃里面的食物已經(jīng)被消化的差不多了，不會(huì)對(duì)我們的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。

　　餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng)，也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6-7點(diǎn)。

　　第二個(gè)要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那么正常的晚餐宜吃到7分飽。

　　所謂7分飽，也就是說，胃里還沒有覺得脹起來，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺得餓。

　　如果你正在或者是需要減肥的話，那么晚餐最好就吃到5分飽就足夠了。換個(gè)說法就是說你自己已經(jīng)感覺不到餓了，沒有強(qiáng)烈的饑餓感覺，但是食欲還是有，想再吃一點(diǎn)。這個(gè)唯一的不好就是你會(huì)在睡覺之前能感覺到稍微有點(diǎn)餓。

　　第三個(gè)必須考慮的因素，是晚上有沒有一點(diǎn)活動(dòng)。如果是溫和的運(yùn)動(dòng)，比如做做廣播操，散散步什么的，飯后20分鐘就可以做了。

　　如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)，最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后，最理想是2小時(shí)后。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重，不會(huì)影響到消化，運(yùn)動(dòng)起來更為輕松。

　　假如晚上有些運(yùn)動(dòng)，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預(yù)防體重的上升。

　　然后要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時(shí)候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。

　　如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會(huì)少得多，但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量非常高，晚餐時(shí)也不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。

　　相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時(shí)加入到餐單當(dāng)中。早上人們很少吃蔬菜，中午因?yàn)樵谕饩筒?，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。

　　如果晚餐再完全省略，那么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會(huì)少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點(diǎn)時(shí)間烹調(diào)，就可以給自己把這些對(duì)預(yù)防多種疾病非常有益的食材補(bǔ)齊。

　　用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

　　如果確實(shí)想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅(jiān)果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。

　　晚餐減肥食譜推薦

　　周一：雞蛋炒飯+紫菜蛋花湯

　　1、材料：大米250克、雞蛋2個(gè)、青豆50克、玉米粒少許、胡蘿卜30克、豬肉末30克、鹽適量、醬油適量。

　　2、做法

　　(1)青豆、玉米?？梢杂盟賰龅?，取出來泡在清水里，胡蘿卜取一小段切丁。

　　(2)雞蛋打散，下油鍋中炒熟劃碎，然后盛出。炒鍋里倒入少許油，燒熱后放入豬肉末炒幾下，再放入胡蘿卜丁，青豆，玉米粒，醬油一起炒熟，最后加少許鹽調(diào)味。

　　(3)大米淘洗干凈，放入電飯鍋中，加適量水，將炒好的雞蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入電飯鍋中，按下煮飯檔就可以了，建議等開關(guān)跳起后5分鐘，再將開關(guān)按下燜2～3分鐘，使鍋內(nèi)多余水分蒸發(fā)掉。

　　3、功效：雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，能提供人體必需熱量。雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。紫菜能潤腸通便，有效緩解便秘。

　　周二：海鮮冬瓜湯+糙米飯

　　1、材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。

　　2、做法

　　(1)所有材料洗凈。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。

　　(2)鍋里放入清水、蔥段、姜絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出;再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅后撈出。

　　(3)將鍋中的湯汁過濾后再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。

　　(4)將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯里，調(diào)入鹽和雞精;煮開后滴入香油，撒上香菜段即可。

　　3、功效：蝦、蟹、貝類等海產(chǎn)品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質(zhì)，能促進(jìn)消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內(nèi)多余水分。糙米富含膳食纖維，有利于潤腸通便。

　　周三：雞肉沙拉+酸奶

　　1、材料：雞脯肉，火腿，胡蘿卜，各類蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。

　　2、做法

　　(1)胡蘿卜洗凈后去皮切末;火腿切末。將雞脯肉洗凈，剁成泥狀，放入容器內(nèi)，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿卜末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊腌漬一會(huì)備用。

　　(2)取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

　　(3)再將蔬菜跟雞塊一起裝盤，吃的時(shí)候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿卜可以提前焯一下再吃，焯的時(shí)候水里放些鹽和食用油。

　　3、功效：比起其它的肉來說，雞肉具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩，是所有減肥者取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物，而搭配酸奶則能促進(jìn)人體的消化，更是通便的好食物，能夠讓瘦身變得更加容易。

　　周四：青菜玉米面小餅+紅薯粥

　　1、材料：玉米面140克、黃豆面50克、面粉50克、雞蛋1個(gè)、青菜葉適量、小香腸1～2根、胡蘿卜小半根、清水適量、鹽1小匙。

　　2、做法

　　(1)將三種面的分量稱好，然后混合均勻。將青菜洗凈切末，胡蘿卜去皮切末或是小丁，小香腸切片。

　　(2)將切好的青菜末，胡蘿卜碎，香腸片倒入混合好的玉米面中，打入一個(gè)雞蛋，加入少許的鹽，混合均勻，根據(jù)需要逐漸的加入清水，和成混合面團(tuán)。

　　(3)平底鍋燒熱，加入薄薄一層油，用勺子取一小撮面團(tuán)，放入鍋中壓扁成圓餅狀，煎至兩面金黃取出，依次做完所有即可。

　　3、功效：玉米面、紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，排清體內(nèi)堆積毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。

　　周五：肉醬焗意粉

　　1、材料：意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利面醬。

　　2、做法

　　(1)將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。

　　(2)鍋內(nèi)做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

　　(3)放入西紅柿末繼續(xù)煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。

　　(4)倒入意大利面番茄醬繼續(xù)煸炒，小火控干水份使面醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調(diào)味，倒入煮好的意面和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤，撒上奶酪粉。

　　3、功效：意大利面的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質(zhì)，又含復(fù)合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內(nèi)分解緩慢，不會(huì)引起血糖迅速升高。所以，選它來減肥最適合了。

　　結(jié)語：減肥是不能急的，一定要好好的科學(xué)減肥，這樣對(duì)身體才是最好的。晚餐的食材，大多數(shù)時(shí)候來說不宜油膩。肥美的牛排，紅燒肉，其實(shí)不太適合晚餐時(shí)多吃。如果實(shí)在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點(diǎn)味道就好了。