無氧和有氧運動結(jié)合有什么好處 怎么鍛煉能夠?qū)崿F(xiàn)全身減肥

在運動減肥方面大家一般了解的都是堅持有氧運動就能夠達到理想的效果，而有關(guān)專家表示建議將無氧運動和有氧運動相結(jié)合練習(xí)，也就是在原有基礎(chǔ)上增加肌肉力量鍛煉。那么無氧和有氧運動結(jié)合有什么好處？怎么鍛煉能夠?qū)崿F(xiàn)全身減肥？

1、科學(xué)運動方法

1.無氧運動有氧運動

無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動，有氧運動消耗脂肪效果更好。因此，在進行有氧運動以前，可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物，然后通過有氧運動來消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

2.全身運動結(jié)合局部運動

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對肥胖的部位運動。其實，要想快速瘦下來，單單只針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強，需要配合一些全身運動，如跑步、游泳等運動。

3.多做戶外運動

研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比您在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風(fēng)的影響，運動的身體會受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅持更長時間。

4.每次運動至少12分鐘

任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，您至少需要12分鐘熱身運動不算的運動。花時間建立一個訓(xùn)練效果，從而提高身體的運氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以您可以在運動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。

5.把握運動時間點

研究發(fā)現(xiàn)，輕度運動則在飯后一小時進行最合理;中度運動應(yīng)該安排在飯后兩小時進行;高強度運動可在正餐后三小時進行。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：早餐后3小時至午餐前；午餐后3小時至晚餐前；晚餐后3小時至睡前。

2、如何練習(xí)瑜伽

有意識地將骨盆立起，進行骨盆瑜伽，可以改善我們的淺呼吸狀況，培養(yǎng)出易瘦體質(zhì)。尤其針對有小腹贅肉困擾的mm，最好是在空腹的早上進行，或者是睡前進行。要避免飯后進行。

骨盆瑜伽事半功倍的關(guān)鍵在于……正確的骨盆姿勢和深呼吸

盤腿坐在地面上，背肌挺直，臀部左右兩側(cè)的坐骨都要貼地。感覺坐骨垂直地向地面刺去的感覺。

NG--腰部過于前凸，導(dǎo)致坐骨前傾。

NG--坐骨后傾導(dǎo)致骨盆無法立起。

深呼吸的方法

盡量用鼻子呼吸，吸氣的時候胸部周圍膨脹，吐氣的時候從下腹部將空氣推出。

骨盆瑜伽前熱身

貓姿

四肢撐地，視線朝向正面，腳尖踮起。吸氣，胸部向外頂出。

一邊吐氣，一邊彎曲整個背部，看到自己的肚臍為止。重復(fù)5次。

用臀部行走

兩腿伸直，貼地，腳尖立起，腳踝彎曲90度。然后身體左右動起來，用臀部向前進10步，再往后退10步。重復(fù)3次。

阻斷肚腩元兇

船姿——有效作用于下腹的內(nèi)肌群

1.屈膝坐，兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，將骨盆立起，背肌挺直。

2.吐氣，兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直，慢慢呼吸5回。

Point

肚子要用力，一定要全程保持背肌挺直。

背肌彎曲就會使用到腰部的力量來支撐身體，這是不對的。

教您做貓式減肥瑜伽動作，讓您輕松瘦腰美背，還能夠活動腹部內(nèi)臟，預(yù)防便秘。

1金剛座坐在墊子上，雙手自然放在體前，腰背挺直，眼睛直視著前方。

2膝蓋用力抬起臀部跪起來，雙手指尖向前撐在地面上，背部與地面平行，眼睛直視著地面。

3下沉您的腰部，臀部抬高，然后在抬高您的頭部，伸展您的腰背和肩頸。雙腳腳背貼在地上，保持自然呼吸。

4然后把您的胸部向上聽起來，低下您的頭部，保持自然呼吸，身體其他部位保持不變。

5注意胸部拱起來的時候盡量伸展您的背部，保持呈拱橋的形狀。

6然后再把您的腰部沉下去，頭部抬起來，保持自然呼吸的伸展您的身體。動作保持10個呼吸左右，可重復(fù)多次做。

7腰部下沉的時候為了達到標準位置，您可以在做這個動作的時候把一瓶水放在您的腰部上，感受腰部的重力，隨著重力下沉腰部。

8還有撐在地上手掌必須保持五指大張，然后前后對應(yīng)的狀態(tài)。