如何避免跳繩后腿變粗 科學(xué)的跳繩減肥技巧是什么

對于跳繩大家都非常熟悉了，而且不少人也比較喜歡這項運動。不少人跳繩的很重要一點就是為了減肥，因為很多專家表示跳繩是減肥的有效方式之一。但是很多伙伴發(fā)現(xiàn)跳繩后腿變粗了。那么是為什么呢？如何避免跳繩后腿變粗？科學(xué)的跳繩減肥技巧是什么？

1、正確跳繩腿不會變粗

1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4.跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。

5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可

循序漸進跳繩可預(yù)防腿變粗

對于想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學(xué)會循序漸進。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。

不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。

劇烈的跳繩運動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作，放松腿部的肌肉，才算是真正結(jié)束運動。

跳繩后做拉伸運動能防止小腿變粗

站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

有個竅門也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。

2、完整的減肥操

1、平躺在墊子上，拿一個網(wǎng)球放在腰部以上的位置下面，雙腿并攏伸直，雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置，保持收腹狀態(tài)，動作持續(xù)20秒。

2、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左邊臀部位置，左手彎曲手肘，手掌握住右手的手腕處，頭部微微向左邊傾斜，保持收腹狀態(tài)，動作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動作。

3、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手彎曲手肘放到身后，雙手合掌抬起至身后兩翼中間位置，保持收腹狀態(tài)，動作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動作。

4、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹狀態(tài)，頭部與上身在同一直線上，動作持續(xù)20秒。

5、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身，雙手手臂伸直按著膝蓋上，保持收腹狀態(tài)，頭部抬起與手臂在一條直線上，眼睛看著前方，動作持續(xù)20秒。

6、雙腿并攏，身體挺直站立，然后駝背彎下上身，雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上，保持收腹狀態(tài)，頭部低下看著地面，動作持續(xù)20秒。

7、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹狀態(tài)，頭部與上身在同一直線上，動作持續(xù)20秒。重復(fù)第四步驟動作