如何區(qū)分有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別主要在于能量代謝方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)以氧氣參與供能為主，強(qiáng)度較低且可持續(xù)較長時(shí)間；無氧運(yùn)動(dòng)依賴磷酸原和糖酵解供能，強(qiáng)度高且持續(xù)時(shí)間短。具體差異體現(xiàn)在供能系統(tǒng)、心率區(qū)間、運(yùn)動(dòng)效果和適用人群四個(gè)方面。

1、供能系統(tǒng)：

有氧運(yùn)動(dòng)通過有氧代謝系統(tǒng)分解脂肪和糖原，需要持續(xù)氧氣供應(yīng)，如慢跑時(shí)每分鐘通氣量可達(dá)40-60升。無氧運(yùn)動(dòng)主要?jiǎng)佑昧姿峒∷嵯到y(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)，30秒高強(qiáng)度波比跳后血乳酸濃度可升至10mmol/L以上。兩種運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)開始6秒后即出現(xiàn)供能比例差異。

2、心率區(qū)間：

有氧運(yùn)動(dòng)心率維持在最大心率的60%-80%，55歲人群適宜心率約為105-140次/分。無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過最大心率85%，30歲人群進(jìn)行百米沖刺時(shí)心率可達(dá)170次以上。佩戴心率帶監(jiān)測顯示，有氧運(yùn)動(dòng)心率曲線平穩(wěn)，無氧運(yùn)動(dòng)呈脈沖式波動(dòng)。

3、運(yùn)動(dòng)效果：

持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可提升心肺功能，馬拉松運(yùn)動(dòng)員靜息心率可低至40次/分。無氧運(yùn)動(dòng)側(cè)重肌力和爆發(fā)力發(fā)展，舉重運(yùn)動(dòng)員的II型肌纖維橫截面積可達(dá)普通人的2倍。混合訓(xùn)練者體脂率通常比單一訓(xùn)練者低3%-5%。

4、適用人群：

有氧運(yùn)動(dòng)適合心血管疾病康復(fù)期患者，冠心病患者經(jīng)醫(yī)生評估后可進(jìn)行功率自行車訓(xùn)練。無氧運(yùn)動(dòng)推薦給骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)人群，絕經(jīng)后女性每周2次負(fù)重訓(xùn)練可增加骨密度1.5%。青少年運(yùn)動(dòng)員需按1：3比例安排無氧與有氧訓(xùn)練。

5、代謝產(chǎn)物：

有氧運(yùn)動(dòng)主要代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，60分鐘游泳后呼吸商維持在0.85左右。無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量乳酸，400米跑后血pH值可降至7.2。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)尿酮體檢測顯示，有氧運(yùn)動(dòng)后脂肪氧化產(chǎn)物比無氧運(yùn)動(dòng)高30%。

建議普通健身者采用4：1的有氧無氧訓(xùn)練配比，每周進(jìn)行3次30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合2次抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸可降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)37%，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐。使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測時(shí)，應(yīng)注意有氧區(qū)間需保持15分鐘以上才產(chǎn)生訓(xùn)練效果，無氧間歇訓(xùn)練組間休息不宜超過90秒。慢性病患者應(yīng)在專業(yè)教練指導(dǎo)下逐步提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，糖尿病患者進(jìn)行無氧訓(xùn)練前需檢測血糖水平。