做有氧運(yùn)動(dòng)的好處和壞處是什么

有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、改善代謝，但過度訓(xùn)練可能引發(fā)關(guān)節(jié)損傷或免疫力下降。主要益處包括提升心肺耐力、促進(jìn)脂肪燃燒、調(diào)節(jié)血壓血糖、緩解壓力、改善睡眠質(zhì)量；潛在風(fēng)險(xiǎn)涉及關(guān)節(jié)磨損、肌肉流失、運(yùn)動(dòng)過量綜合征、電解質(zhì)紊亂、心血管負(fù)荷增加。

1、提升心肺耐力：

規(guī)律進(jìn)行慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量20%-30%。長期堅(jiān)持能使靜息心率降低5-10次/分鐘，血液攜氧能力提升，顯著改善爬樓梯氣喘等日?；顒?dòng)耐力不足問題。建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度訓(xùn)練，每次持續(xù)30-45分鐘。

2、促進(jìn)脂肪燃燒：

持續(xù)40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可使脂肪供能比例提升至60%-80%，較無氧運(yùn)動(dòng)更高效消耗皮下脂肪。但需配合飲食控制，空腹運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)低血糖。HIIT間歇訓(xùn)練能在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)持續(xù)提升基礎(chǔ)代謝率5%-15%。

3、調(diào)節(jié)血壓血糖：

快走、騎行等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)胰島素敏感性，使2型糖尿病患者餐后血糖下降1-3mmol/L。長期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低5-8mmHg，但高血壓患者需避免憋氣發(fā)力動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測血壓變化。

4、關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)：

跑步、跳躍類運(yùn)動(dòng)可能使膝關(guān)節(jié)承受體重2-3倍沖擊力，半月板損傷風(fēng)險(xiǎn)增加30%-50%。體重超標(biāo)者建議選擇游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴緩沖性能好的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，單次訓(xùn)練時(shí)長不宜超過1小時(shí)。

5、運(yùn)動(dòng)過量綜合征：

每周超過10小時(shí)高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常升高，出現(xiàn)失眠、月經(jīng)紊亂等過度訓(xùn)練癥狀。建議采用運(yùn)動(dòng)2天+休息1天的循環(huán)模式，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，血氧飽和度低于90%時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

建議將有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，每周安排2次力量訓(xùn)練維持肌肉量。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，40歲以上人群需進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評估。采用談話測試控制強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常對話但無法唱歌的強(qiáng)度最為適宜。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng)影響睡眠質(zhì)量。