做有氧運(yùn)動(dòng)的好處和壞處有哪些

有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、改善代謝，但過(guò)量可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷或肌肉流失。主要益處包括提升心肺耐力、促進(jìn)脂肪燃燒、調(diào)節(jié)血壓血糖、緩解壓力及改善睡眠質(zhì)量；潛在風(fēng)險(xiǎn)涉及關(guān)節(jié)磨損、過(guò)度疲勞、免疫力暫時(shí)下降、運(yùn)動(dòng)損傷及電解質(zhì)失衡。

1、提升心肺耐力：

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳可增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量，使靜息心率降低。長(zhǎng)期堅(jiān)持能減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織建議每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

2、促進(jìn)脂肪燃燒：

持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)以脂肪為主要供能物質(zhì)，有助于減少內(nèi)臟脂肪堆積?？熳摺ⅡT自行車(chē)等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更適合減脂，配合飲食控制效果更顯著。

3、調(diào)節(jié)血壓血糖：

有氧運(yùn)動(dòng)能改善胰島素敏感性，幫助穩(wěn)定血糖水平。高血壓患者通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低5-8mmHg，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的血壓波動(dòng)。

4、關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)：

跑步、跳躍類(lèi)運(yùn)動(dòng)可能加速膝關(guān)節(jié)軟骨退化，體重基數(shù)大者建議選擇游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，使用護(hù)具可降低損傷概率。

5、免疫力暫時(shí)下降：

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后3-72小時(shí)可能出現(xiàn)免疫開(kāi)窗期，此時(shí)病原體易侵入。馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，保證充足睡眠恢復(fù)。

建議根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇適宜的有氧運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，初學(xué)者從每周3次、每次20分鐘開(kāi)始漸進(jìn)增加強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，將心率控制在220-年齡×60%-80%的安全區(qū)間。搭配抗阻訓(xùn)練可避免肌肉流失，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料。超重人群優(yōu)先選擇水中運(yùn)動(dòng)，有關(guān)節(jié)病史者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)規(guī)劃。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或胸悶癥狀需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。