后腰扭到了什么動作些什么舒緩

后腰扭傷可通過熱敷、拉伸運動、核心肌群訓(xùn)練、姿勢調(diào)整和適度休息等方式緩解。急性期應(yīng)避免劇烈活動，慢性期需加強腰部穩(wěn)定性練習(xí)。

1、熱敷緩解：

急性扭傷48小時后使用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分鐘。熱力能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速炎癥物質(zhì)代謝，緩解肌肉痙攣。注意急性期前48小時應(yīng)冰敷，熱敷過早可能加重腫脹。

2、拉伸運動：

貓牛式伸展可改善腰椎活動度：跪姿交替做塌腰拱背動作，每組10次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊?。浩教呻p膝貼胸，前后輕輕滾動30秒。拉伸時保持呼吸平穩(wěn)，疼痛明顯時應(yīng)立即停止。

3、核心訓(xùn)練：

平板支撐從30秒開始逐步延長，強化腹橫肌和腰方肌。死蟲式訓(xùn)練：仰臥交替伸展對側(cè)手腳，保持腰部貼地。核心肌群力量增強可分擔(dān)腰椎壓力，預(yù)防反復(fù)扭傷。

4、姿勢調(diào)整：

搬重物時保持脊柱中立位，屈髖下蹲而非彎腰。久坐時使用腰靠墊，每30分鐘起身活動。錯誤姿勢會導(dǎo)致腰部肌肉代償性緊張，加重扭傷風(fēng)險。

5、適度休息：

急性期建議臥床時膝關(guān)節(jié)下墊枕，保持腰椎生理曲度。疼痛減輕后可進(jìn)行散步等低強度活動，避免久臥導(dǎo)致肌肉萎縮。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕。

恢復(fù)期建議每日補充富含維生素C的獼猴桃、彩椒等食物促進(jìn)軟組織修復(fù)，適量攝入三文魚等富含Omega-3的食物減輕炎癥反應(yīng)。可嘗試水中行走等低沖擊運動，水溫維持在28-32℃為宜。長期辦公人群建議配置符合人體工學(xué)的座椅，定期進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)等放松動作。若疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性病變。