孕期可以做哪些普拉提動作

孕期可安全練習(xí)的普拉提動作包括貓牛式、側(cè)臥抬腿、骨盆傾斜、跪姿平板支撐和坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)。這些動作能增強(qiáng)核心力量、緩解腰背壓力，同時避免腹部擠壓。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。該動作能靈活脊柱、緩解孕期腰酸，每組重復(fù)8-10次。注意動作幅度需輕柔，避免過度伸展腹部。

2、側(cè)臥抬腿：

側(cè)臥位下方手臂墊頭，雙腿微屈。呼氣時上方腿緩慢上抬至髖高，吸氣回落。此動作強(qiáng)化臀中肌，預(yù)防孕期骨盆失衡，每側(cè)練習(xí)12-15次。需保持骨盆穩(wěn)定不后傾。

3、骨盆傾斜：

仰臥屈膝腳踩地，吸氣放松腰部，呼氣時收緊腹部使骨盆后傾貼地。每天練習(xí)20次可改善骨盆前傾，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。孕晚期可改為坐姿練習(xí)。

4、跪姿平板：

雙膝雙手支撐，軀干保持直線，維持15-30秒。能安全激活深層腹肌，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。孕中晚期需縮短持續(xù)時間，出現(xiàn)腹部牽拉感應(yīng)立即停止。

5、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)：

坐姿雙腿交叉，一手扶膝一手后撐，緩慢向后方扭轉(zhuǎn)。每次保持3個呼吸，促進(jìn)胸椎活動度。注意扭轉(zhuǎn)幅度不超過30度，避免腹腔壓迫。

孕期普拉提需遵循"量力而行"原則，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下每周練習(xí)2-3次，單次不超過30分鐘。練習(xí)前后補(bǔ)充適量水分和碳水化合物，避免空腹運(yùn)動。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道出血應(yīng)立即停止。可搭配游泳、散步等低沖擊有氧運(yùn)動，全面維持孕期體能。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)攝入，保證運(yùn)動后肌肉修復(fù)需求。