來(lái)月經(jīng)時(shí)可以做瑜伽運(yùn)動(dòng)嗎

月經(jīng)期間可以適當(dāng)練習(xí)瑜伽，但需選擇舒緩體式并避免腹部擠壓動(dòng)作。適合經(jīng)期的瑜伽類型主要有陰瑜伽、修復(fù)瑜伽、呼吸練習(xí)、坐姿扭轉(zhuǎn)、仰臥放松等。

1、陰瑜伽：

通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間保持簡(jiǎn)單體式促進(jìn)筋膜放松，如蝴蝶式、嬰兒式等動(dòng)作能緩解腰骶部酸脹。每個(gè)體式保持3-5分鐘，配合腹式呼吸可改善子宮供血，但需使用抱枕輔助減少骨盆壓力。

2、修復(fù)瑜伽：

借助瑜伽磚和毛毯完成的被動(dòng)練習(xí)，如靠墻倒箭式能減輕下肢水腫，支撐橋式可放松腰肌。體式保持時(shí)需覆蓋保暖毯維持體溫，避免寒涼刺激導(dǎo)致經(jīng)血淤滯。

3、呼吸練習(xí)：

采用ujjayi勝利呼吸法調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，每分鐘6-8次的深長(zhǎng)呼吸能抑制前列腺素分泌，緩解痛經(jīng)。可結(jié)合簡(jiǎn)易坐姿進(jìn)行10分鐘呼吸冥想，避免包含屏息環(huán)節(jié)的高階呼吸法。

4、坐姿扭轉(zhuǎn)：

選擇開放式扭轉(zhuǎn)如半魚王式，配合呼氣緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)。需注意扭轉(zhuǎn)幅度不超過(guò)60度，禁止施加手臂杠桿壓力，防止子宮內(nèi)膜異位風(fēng)險(xiǎn)。

5、仰臥放松：

攤尸式變體將膝蓋彎曲墊高，腰部下方放置加熱鹽袋，持續(xù)15分鐘能有效緩解痙攣。建議在經(jīng)量較多的前兩日采用此替代方案，避免所有倒置類體式。

經(jīng)期瑜伽需保持環(huán)境溫度26-28℃，練習(xí)前后飲用生姜紅棗茶改善微循環(huán)。避免穿露臍服裝，生理期專用瑜伽褲應(yīng)具備高腰設(shè)計(jì)。出現(xiàn)頭暈或經(jīng)量突增需立即停止，排卵期后可逐步恢復(fù)流瑜伽等動(dòng)態(tài)練習(xí)。經(jīng)期第三日起可加入貓牛式等溫和脊柱靈活訓(xùn)練，仍要規(guī)避船式、輪式等核心承重體式。保持記錄月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，建立個(gè)性化經(jīng)期運(yùn)動(dòng)方案。