來(lái)例假可以做瑜伽哪個(gè)動(dòng)作

經(jīng)期可選擇低強(qiáng)度瑜伽體式緩解不適，適合的動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐姿前屈、靠墻倒箭式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該體式通過(guò)脊柱節(jié)律性活動(dòng)促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解腰骶酸脹。注意避免過(guò)度擠壓腹部，動(dòng)作幅度需根據(jù)身體感受調(diào)整。

2、嬰兒式：

跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地雙臂前伸。這個(gè)修復(fù)性體式能放松下背部肌肉，減輕子宮收縮帶來(lái)的壓迫感。若額頭無(wú)法觸地可在胸前墊瑜伽磚，保持自然呼吸3-5分鐘。

3、仰臥束角式：

平躺后將腳掌相對(duì)雙膝外展，雙手置于腹部或體側(cè)。此姿勢(shì)幫助打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期盆腔充血狀態(tài)?？稍谙ドw下方墊抱枕支撐，避免腹股溝過(guò)度拉伸。

4、坐姿前屈：

雙腿伸直坐立，從髖部向前折疊身體。改良版可彎曲膝蓋或在腹部墊抱枕，通過(guò)溫和拉伸緩解腰背緊張。禁止強(qiáng)行下壓軀干，保持呼吸暢通更為重要。

5、靠墻倒箭式：

仰臥將雙腿垂直靠墻，臀部貼墻雙手放松。利用重力作用促進(jìn)下肢血液回流，減輕水腫和盆腔壓力。建議停留5-8分鐘，起身時(shí)先側(cè)臥再緩慢坐起。

經(jīng)期瑜伽需遵循"非暴力"原則，避免所有倒立、深度扭轉(zhuǎn)及腹部擠壓動(dòng)作。練習(xí)前飲用溫姜茶可增強(qiáng)保暖效果，結(jié)束后可熱敷小腹15分鐘。建議選擇棉質(zhì)透氣瑜伽服，室溫保持在24-26℃。若出現(xiàn)劇烈腹痛或異常出血應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，排卵期后三天再恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度。經(jīng)期第四天起可逐步加入橋式、簡(jiǎn)易魚(yú)式等輕度后彎練習(xí)。