例假期可以做哪些瑜伽動(dòng)作

例假期可以練習(xí)溫和的瑜伽動(dòng)作，主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐姿前屈和靠墻倒箭式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這個(gè)動(dòng)作能溫和按摩腹部器官，緩解腰背酸脹，同時(shí)避免骨盆區(qū)域過(guò)度擠壓。練習(xí)時(shí)保持呼吸均勻，每組重復(fù)5-8次。

2、嬰兒式：

跪坐后將上半身前傾，額頭觸地，手臂向前伸展或置于體側(cè)。該體式能放松下背部肌肉，減輕盆腔壓力，通過(guò)輕柔的腹式呼吸幫助舒緩子宮收縮帶來(lái)的不適。保持3-5分鐘，可在腹部下方墊抱枕增加舒適度。

3、仰臥束角式：

仰臥位屈膝，腳掌相對(duì)，膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，雙手放于腹部或體側(cè)。這個(gè)修復(fù)體式能改善盆腔血液循環(huán)，緩解腹脹，同時(shí)不會(huì)對(duì)核心肌群造成負(fù)擔(dān)。建議用瑜伽磚墊高膝蓋或在背部墊毛毯，保持5-8分鐘。

4、坐姿前屈：

雙腿伸直坐立，從髖部向前折疊，雙手抓腳或小腿。前屈動(dòng)作能溫和伸展下背部，但需避免過(guò)度擠壓腹部。若柔韌性不足可微屈膝蓋，用瑜伽帶輔助。保持時(shí)注意放松肩頸，每次停留1-2分鐘。

5、靠墻倒箭式：

仰臥將雙腿垂直靠墻，臀部貼墻，雙手放松于體側(cè)。這個(gè)倒置變體能促進(jìn)下肢血液回流，減輕盆腔充血，同時(shí)不會(huì)引發(fā)經(jīng)血逆流?？稍谘繅|折疊毯調(diào)節(jié)高度，保持5-10分鐘。

經(jīng)期瑜伽需避免所有倒立、深度扭轉(zhuǎn)及強(qiáng)烈核心收緊的體式，如頭倒立、全船式等。練習(xí)前可飲用溫姜茶暖宮，穿著寬松衣物，使用瑜伽墊保暖。環(huán)境溫度建議保持在24-26℃，練習(xí)時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘內(nèi)，若出現(xiàn)頭暈或腹痛加劇應(yīng)立即停止。經(jīng)期第2-3天流量較大時(shí)可側(cè)重修復(fù)體式，后期逐漸加入輕柔的站立體式如樹(shù)式。同步配合腹式呼吸能更好緩解痙攣，飲食上可增加富含鎂元素的食物如香蕉、黑巧克力輔助放松肌肉。