瑜伽的前屈動(dòng)作都有哪些呢

瑜伽前屈動(dòng)作主要包括站立前屈、坐姿前屈、半前屈、寬腿前屈和頭碰膝前屈五種基礎(chǔ)體式。

1、站立前屈：

雙腳并攏站立，從髖部折疊身體向前，雙手觸地或抱肘。這個(gè)體式能拉伸腘繩肌和脊柱，改善消化功能。初學(xué)者可微屈膝蓋減輕腰部壓力，保持5-8次呼吸。注意避免弓背，腹部應(yīng)貼近大腿。

2、坐姿前屈：

坐立伸直雙腿，吸氣延展脊柱，呼氣雙手抓腳掌。該動(dòng)作增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解坐骨神經(jīng)痛。若無法抓腳可用瑜伽帶輔助，背部保持平直不聳肩。經(jīng)期女性建議用抱枕墊高軀干練習(xí)。

3、半前屈：

雙手撐地與肩同寬，臀部上提形成倒V字形。這個(gè)過渡體式能放松肩頸，強(qiáng)化手臂力量。保持腳跟下壓，脊柱延展，頸部與背部成直線。高血壓患者需避免頭部低于心臟的變體。

4、寬腿前屈：

雙腿分開兩肩寬，雙手抓大腳趾向前折疊。寬距設(shè)計(jì)減輕腰椎負(fù)擔(dān)，同時(shí)拉伸內(nèi)收肌群。練習(xí)時(shí)注意腳尖朝前避免膝蓋內(nèi)扣，骨盆向前旋轉(zhuǎn)而非強(qiáng)行下壓。

5、頭碰膝前屈：

單腿伸直，另一腳掌貼對(duì)側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，雙手抓伸直的腳。這個(gè)不對(duì)稱體式能改善脊柱側(cè)彎，刺激肝臟經(jīng)絡(luò)。彎曲腿膝蓋可貼地降低難度，每側(cè)保持30秒以上效果更佳。

建議在清晨或熱身20分鐘后練習(xí)前屈類體式，配合腹式呼吸能提升效果。生理期可選擇靠墻仰臥束角式替代，腰椎間盤突出者需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。日?？山Y(jié)合貓牛式作為預(yù)備動(dòng)作，練習(xí)后做嬰兒式放松背部。飲食上多補(bǔ)充含鎂食物如香蕉、深綠色蔬菜，有助于肌肉恢復(fù)。每周3-4次規(guī)律練習(xí)，配合扭轉(zhuǎn)和倒立體式能達(dá)到更好的脊柱保健效果。