瑜伽的前屈動(dòng)作都有哪些呢
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瑜伽前屈動(dòng)作主要包括站立前屈、坐姿前屈、半前屈、寬腿前屈和頭碰膝前屈五種基礎(chǔ)體式。
1、站立前屈:
雙腳并攏站立,從髖部折疊身體向前,雙手觸地或抱肘。這個(gè)體式能拉伸腘繩肌和脊柱,改善消化功能。初學(xué)者可微屈膝蓋減輕腰部壓力,保持5-8次呼吸。注意避免弓背,腹部應(yīng)貼近大腿。
2、坐姿前屈:
坐立伸直雙腿,吸氣延展脊柱,呼氣雙手抓腳掌。該動(dòng)作增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性,緩解坐骨神經(jīng)痛。若無(wú)法抓腳可用瑜伽帶輔助,背部保持平直不聳肩。經(jīng)期女性建議用抱枕墊高軀干練習(xí)。
3、半前屈:
雙手撐地與肩同寬,臀部上提形成倒V字形。這個(gè)過(guò)渡體式能放松肩頸,強(qiáng)化手臂力量。保持腳跟下壓,脊柱延展,頸部與背部成直線。高血壓患者需避免頭部低于心臟的變體。
4、寬腿前屈:
雙腿分開(kāi)兩肩寬,雙手抓大腳趾向前折疊。寬距設(shè)計(jì)減輕腰椎負(fù)擔(dān),同時(shí)拉伸內(nèi)收肌群。練習(xí)時(shí)注意腳尖朝前避免膝蓋內(nèi)扣,骨盆向前旋轉(zhuǎn)而非強(qiáng)行下壓。
5、頭碰膝前屈:
單腿伸直,另一腳掌貼對(duì)側(cè)大腿內(nèi)側(cè),雙手抓伸直的腳。這個(gè)不對(duì)稱體式能改善脊柱側(cè)彎,刺激肝臟經(jīng)絡(luò)。彎曲腿膝蓋可貼地降低難度,每側(cè)保持30秒以上效果更佳。
建議在清晨或熱身20分鐘后練習(xí)前屈類體式,配合腹式呼吸能提升效果。生理期可選擇靠墻仰臥束角式替代,腰椎間盤(pán)突出者需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。日常可結(jié)合貓牛式作為預(yù)備動(dòng)作,練習(xí)后做嬰兒式放松背部。飲食上多補(bǔ)充含鎂食物如香蕉、深綠色蔬菜,有助于肌肉恢復(fù)。每周3-4次規(guī)律練習(xí),配合扭轉(zhuǎn)和倒立體式能達(dá)到更好的脊柱保健效果。
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