瑜伽動(dòng)作豐胸動(dòng)作怎么做的

瑜伽豐胸主要通過(guò)刺激胸肌和改善血液循環(huán)實(shí)現(xiàn)，推薦動(dòng)作有貓牛式、駱駝式、眼鏡蛇式、橋式、山式變體。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作通過(guò)脊柱屈伸帶動(dòng)胸大肌收縮，每天練習(xí)3組每組10次，能增強(qiáng)胸部肌肉彈性。注意保持動(dòng)作緩慢，避免腰部代償發(fā)力。

2、駱駝式：

跪立位雙膝分開(kāi)與髖同寬，雙手扶髖后仰，逐步嘗試抓握腳后跟。這個(gè)后彎體式能充分伸展胸小肌和鎖骨下肌，每次保持15秒重復(fù)3次。初學(xué)者可用瑜伽磚輔助支撐腰部，避免腰椎壓力過(guò)大。

3、眼鏡蛇式：

俯臥位手掌貼地，吸氣時(shí)上半身緩慢抬起，恥骨不離地。該體式通過(guò)胸椎伸展激活前鋸肌，每天練習(xí)5次每次保持8秒。腰椎間盤突出者需減小抬起幅度，或改用肘支撐變體。

4、橋式：

仰臥屈膝腳掌踩地，臀部抬起至肩髖膝成直線。這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化胸椎段豎脊肌，建議每次保持20秒做4組?？稍邝竟窍路綁|毛巾防止滑動(dòng)，經(jīng)期女性適當(dāng)降低臀部高度。

5、山式變體：

站立位雙手背后交握，肩胛骨內(nèi)收同時(shí)手臂上抬。通過(guò)肩關(guān)節(jié)后伸鍛煉菱形肌和斜方肌下部，每組12次每日2組。含胸駝背者需先放松胸鎖乳突肌再練習(xí)。

配合富含植物雌激素的飲食如豆?jié){、亞麻籽，每周3次有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)全身血液循環(huán)。練習(xí)時(shí)穿著支撐性運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，避免快速?gòu)椪袷絼?dòng)作。生理期前三天暫停后彎類體式，持續(xù)3個(gè)月以上可見(jiàn)胸部線條改善。經(jīng)期結(jié)束后雌激素水平回升階段練習(xí)效果更顯著，哺乳期女性需咨詢醫(yī)生后練習(xí)。