經(jīng)期間可以做什么瑜伽動(dòng)作

經(jīng)期可選擇舒緩類瑜伽動(dòng)作緩解不適，推薦貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐姿前屈和橋式。這些動(dòng)作能放松骨盆區(qū)域、改善血液循環(huán)，避免倒立或劇烈扭轉(zhuǎn)體式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該體式通過脊柱的波浪式運(yùn)動(dòng)緩解腰背酸痛，配合腹式呼吸能溫和按摩子宮區(qū)域。每組重復(fù)8-10次，注意動(dòng)作與呼吸同步。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，腹部貼于大腿，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。這個(gè)修復(fù)性體式能放松緊張的下背部肌肉，減輕盆腔壓力。保持3-5分鐘，可在腹部下方墊抱枕增加舒適度。

3、仰臥束角式：

仰臥位腳掌相對，膝蓋向兩側(cè)打開，雙手置于腹部或自然伸展。該體式促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)和腹脹感。建議在腰背下方墊瑜伽磚維持腰椎生理曲度，保持5-8分鐘。

4、坐姿前屈：

雙腿伸直坐立，從髖部向前折疊，雙手抓腳掌或小腿。適度伸展能舒緩經(jīng)期腰部僵硬感，避免過度用力拉扯。可在膝蓋下墊毛巾緩解腘繩肌緊張，每次保持30秒。

5、橋式：

仰臥屈膝踩地，抬起臀部形成橋形，雙手交握于體下或平放地面。這個(gè)輕度后彎能改善盆腔血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。抬起時(shí)呼氣，保持3-5個(gè)呼吸后緩慢下落。

經(jīng)期瑜伽需遵循"傾聽身體"原則，所有動(dòng)作以無痛范圍為度。建議選擇清晨或睡前練習(xí)，配合40℃以下溫水飲用。避免冰鎮(zhèn)飲食及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可搭配熱敷袋溫暖下腹部。如出現(xiàn)劇烈疼痛或異常出血應(yīng)暫停練習(xí)并及時(shí)就醫(yī)。經(jīng)期后三天可逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度。