月經期間能做哪些瑜伽動作

月經期間可以練習舒緩型瑜伽動作，主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐姿前屈式、橋式。這些動作能緩解痛經和腰背酸痛，避免骨盆倒置或腹部擠壓的體式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。這個動作通過脊柱的波浪式活動促進盆腔血液循環(huán)，緩解經期下腹墜脹感，同時放松緊張的腰肌。每組重復8-10次，注意動作與呼吸同步。

2、嬰兒式：

跪坐后將上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側。該體式能輕柔拉伸背部肌肉，放松因經期激素波動導致的焦慮情緒。保持3-5分鐘深呼吸，可在腹部下方墊抱枕減輕壓迫感。

3、仰臥束角式：

平躺后雙腳掌相對，膝蓋向兩側打開，雙手放松置于腹部。這個修復體式能打開髖關節(jié)，改善子宮區(qū)域供血，減輕痛經癥狀?？稍谙ドw下方墊瑜伽磚降低難度，保持5-8分鐘。

4、坐姿前屈式：

雙腿伸直坐立，從髖部向前折疊身體，雙手抓腳掌或小腿。溫和的前屈能舒緩緊張的神經系統(tǒng)，緩解經期頭痛和疲勞感。注意保持背部延展，避免過度拉扯，停留1-2分鐘。

5、橋式：

仰臥屈膝踩地，抬起臀部形成橋狀，雙手可支撐腰部。此動作能強化盆底肌群，調節(jié)內分泌系統(tǒng)，但需避免過高抬臀造成腹部壓力。建議每組保持15-30秒，重復2-3次。

經期瑜伽應選擇靜態(tài)保持為主的陰瑜伽風格，室溫保持26-28℃避免受涼。練習前后飲用溫熱的姜茶或紅糖水，搭配熱敷小腹效果更佳。避免練習倒立類、深度扭轉及高強度流瑜伽，如出現頭暈或出血量異常需立即停止。建議在專業(yè)瑜伽教練指導下，根據個體經期反應調整練習強度，經期前三天可縮短至15-20分鐘輕度練習。