普拉提有哪些瘦手臂的動(dòng)作

普拉提瘦手臂主要通過強(qiáng)化肩袖肌群、肱三頭肌及核心穩(wěn)定性實(shí)現(xiàn)，經(jīng)典動(dòng)作包括臂圈畫圓、天鵝潛水、側(cè)臥臂屈伸、俯臥撐改良式、彈力帶后拉等。

1、臂圈畫圓：

站姿或跪姿下雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向下，以肩關(guān)節(jié)為軸用小幅度畫圓。順時(shí)針逆時(shí)針各15次為一組，動(dòng)作需保持核心收緊避免腰部代償。該動(dòng)作通過離心收縮刺激三角肌后束和岡下肌，能有效消除上臂后側(cè)贅肉，同時(shí)改善圓肩體態(tài)。

2、天鵝潛水：

俯臥位雙腿并攏伸直，雙臂呈W形外展。吸氣時(shí)抬起胸部和手臂至肩胛骨收緊，呼氣時(shí)緩慢下沉。重復(fù)12次可深度激活前鋸肌和菱形肌，這個(gè)改良自普拉提經(jīng)典動(dòng)作的練習(xí)能同步塑造手臂線條與背部輪廓。

3、側(cè)臥臂屈伸：

側(cè)臥屈膝疊放，下方手臂枕于頭下，上方手持小啞鈴或徒手做肘關(guān)節(jié)屈伸。注意保持肘部固定僅前臂移動(dòng)，每組20次能精準(zhǔn)孤立訓(xùn)練肱三頭肌長(zhǎng)頭。此動(dòng)作對(duì)消除"蝴蝶袖"效果顯著，建議配合腹式呼吸增強(qiáng)代謝效率。

4、俯臥撐改良式：

采用跪姿俯臥撐姿勢(shì)，雙手間距略寬于肩但不超過1.5倍肩寬。下降時(shí)控制肘關(guān)節(jié)向45度方向打開，推起時(shí)感受胸大肌與肱三頭肌協(xié)同發(fā)力。該變式相比傳統(tǒng)俯臥撐更側(cè)重手臂塑形，適合女性完成3組×12次的訓(xùn)練。

5、彈力帶后拉：

坐姿踩住彈力帶中部，雙手握兩端向斜后方拉伸至大臂貼緊軀干。這個(gè)抗阻訓(xùn)練能全面刺激肱三頭肌三個(gè)頭束，建議采用慢速離心收縮3秒下拉1秒回收的模式完成15次×3組，訓(xùn)練后配合肩關(guān)節(jié)繞環(huán)預(yù)防僵硬。

建議每周進(jìn)行3-4次普拉提手臂專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3個(gè)動(dòng)作各完成3組。訓(xùn)練前后補(bǔ)充富含支鏈氨基酸的食物如雞蛋、雞胸肉，配合每日2000ml飲水促進(jìn)代謝。注意避免訓(xùn)練后立即沐浴，應(yīng)等待30分鐘讓肌肉完成初步修復(fù)。體脂率較高者需同步加入有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)酸痛時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練調(diào)整動(dòng)作模式。