怎么練腹部力量和核心力量

提升腹部和核心力量可通過平板支撐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、鳥狗式等訓(xùn)練實現(xiàn)。核心肌群包括腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等，需結(jié)合動態(tài)與靜態(tài)練習(xí)。

1、平板支撐：

平板支撐是靜態(tài)核心訓(xùn)練的經(jīng)典動作，主要激活腹橫肌和深層核心肌群。標(biāo)準(zhǔn)姿勢為肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，身體呈直線，避免塌腰或臀部抬高。初期可保持30秒，逐步延長至2分鐘。進階者可嘗試單側(cè)支撐或交替抬腿，增加不穩(wěn)定因素以提升訓(xùn)練效果。

2、卷腹：

卷腹針對腹直肌上部的孤立訓(xùn)練，與仰臥起坐不同，僅需肩胛骨離地即可。雙手輕觸耳側(cè)而非抱頭，避免頸部代償。建議每組15-20次，完成3組。變式包括反向卷腹側(cè)重下腹和交叉卷腹刺激腹斜肌，可通過調(diào)整腿部姿勢改變難度。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

動態(tài)旋轉(zhuǎn)動作強化腹斜肌與旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。坐姿屈膝，身體后傾45度，手持藥球或徒手進行左右轉(zhuǎn)體。保持腹部收緊，避免用慣性擺動。每組20-30次，可增加負重或抬腿提高強度。該動作對改善高爾夫、網(wǎng)球等旋轉(zhuǎn)運動表現(xiàn)尤為重要。

4、仰臥舉腿：

側(cè)重下腹部肌群的抗阻訓(xùn)練。仰臥位雙腿并攏緩慢上抬至90度，下落時控制速度避免腰部懸空。進階者可進行懸垂舉腿，利用單杠增強難度。注意骨盆后傾以減少腰部壓力，每組10-15次，3組為宜。該動作能有效預(yù)防骨盆前傾引發(fā)的腰痛。

5、鳥狗式：

多平面核心穩(wěn)定訓(xùn)練，同步激活豎脊肌與臀肌。四點跪姿下交替伸展對側(cè)手臂和腿，保持軀干平行地面。動作需緩慢控制，避免身體旋轉(zhuǎn)或塌腰。每側(cè)維持10秒，重復(fù)8-10次。該動作能顯著改善脊柱穩(wěn)定性，適合久坐人群糾正姿勢失衡。

建議每周安排3-4次核心訓(xùn)練，每次選擇3-5個動作循環(huán)練習(xí)。訓(xùn)練前后需進行貓牛式、側(cè)向伸展等動態(tài)拉伸。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、魚類、豆制品等，配合深色蔬菜補充鎂元素促進肌肉恢復(fù)。避免連續(xù)兩天高強度訓(xùn)練同一肌群，可結(jié)合游泳、普拉提等交叉訓(xùn)練提升核心耐力。長期伏案者需每小時進行1分鐘死蟲式練習(xí)維持核心激活狀態(tài)。