孕婦適合做瑜伽還是普拉提

孕婦適合選擇瑜伽或普拉提，具體需根據(jù)孕期階段、身體條件及運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)決定。瑜伽側(cè)重柔韌性與呼吸控制，普拉提強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定與肌肉力量，兩者均需避開腹部壓迫動(dòng)作并調(diào)整強(qiáng)度。

1、孕早期：

孕早期12周前建議以舒緩瑜伽為主?？蛇x擇貓牛式、坐角式等溫和體式，避免扭轉(zhuǎn)和俯臥動(dòng)作。孕激素升高可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)松弛，需減少拉伸幅度。普拉提可進(jìn)行骨盆底肌激活訓(xùn)練，但需避免仰臥動(dòng)作以防靜脈回流受阻。

2、孕中期：

孕中期13-28周可交替進(jìn)行兩者。瑜伽推薦戰(zhàn)士二式、樹式等增強(qiáng)平衡力的體式，配合冥想緩解焦慮。普拉提適合側(cè)臥抬腿、跪姿鳥狗式等核心訓(xùn)練，使用彈力帶輔助能降低腰部壓力。每周3次、每次不超過30分鐘為宜。

3、孕晚期：

孕晚期29周后優(yōu)先選擇產(chǎn)前瑜伽。借助瑜伽球完成骨盆搖擺、靠墻幻椅式等動(dòng)作，緩解恥骨疼痛。普拉提應(yīng)減少器械使用，側(cè)重呼吸練習(xí)與肩頸放松。避免所有需屏氣的動(dòng)作，防止腹內(nèi)壓驟增。

4、高危妊娠：

存在胎盤前置、妊娠高血壓等情況時(shí)，僅允許在醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行呼吸瑜伽。以金剛坐調(diào)息、側(cè)臥腹式呼吸為主，單次不超過15分鐘。普拉提所有器械訓(xùn)練均需暫停，可嘗試坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)等被動(dòng)活動(dòng)。

5、產(chǎn)后恢復(fù)：

產(chǎn)后6周經(jīng)評(píng)估后可逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。瑜伽推薦橋式、嬰兒式修復(fù)盆底肌，普拉提適合橫向呼吸結(jié)合骨盆卷動(dòng)。哺乳期避免胸部壓迫體式，剖宮產(chǎn)者需延遲核心訓(xùn)練至3個(gè)月后。

孕期運(yùn)動(dòng)需配備專業(yè)教練指導(dǎo)，穿著高支撐力運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，攜帶血糖監(jiān)測(cè)儀。運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200ml電解質(zhì)水，環(huán)境溫度保持22-26℃。出現(xiàn)宮縮頻繁、頭暈或陰道流血立即停止。飲食搭配高蛋白輕食如希臘酸奶配藍(lán)莓，避免空腹運(yùn)動(dòng)。每周記錄胎動(dòng)變化，B超監(jiān)測(cè)胎盤功能者需額外減少運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。