練手臂拜拜肉的動(dòng)作叫什么

針對(duì)手臂拜拜肉的有效訓(xùn)練動(dòng)作主要包括啞鈴頸后臂屈伸、俯身臂屈伸、繩索下壓、窄距俯臥撐和凳上反屈伸。這些動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化肱三頭肌，幫助消除松弛脂肪。

1、啞鈴頸后臂屈伸：

雙手持啞鈴舉過頭頂，緩慢屈肘將啞鈴下放至頸后，再伸直手臂還原。該動(dòng)作通過肘關(guān)節(jié)屈伸充分刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭，建議選擇2-5公斤啞鈴，每組12-15次。訓(xùn)練時(shí)需保持核心穩(wěn)定，避免腰部代償。

2、俯身臂屈伸：

單膝跪于訓(xùn)練凳，同側(cè)手支撐，另一手持啞鈴屈肘90度，向后伸直手臂至與軀干平行。此動(dòng)作側(cè)重肱三頭肌外側(cè)頭，能改善手臂后側(cè)線條。注意動(dòng)作全程控制速度，避免慣性擺動(dòng)。

3、繩索下壓：

使用龍門架繩索器械，雙手握直桿向下壓至大腿前側(cè)，緩慢回放至起始位。該動(dòng)作通過持續(xù)張力刺激肌肉，建議采用中等重量，完成3組15次。保持肘部貼近身體可增強(qiáng)孤立訓(xùn)練效果。

4、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬進(jìn)行俯臥撐，下降時(shí)手肘向后貼近肋骨。這種變式能將60%負(fù)荷集中于肱三頭肌，適合居家訓(xùn)練者。初學(xué)者可從跪姿開始，逐步增加難度。

3、凳上反屈伸：

雙手撐于訓(xùn)練凳邊緣，雙腿伸直，通過屈肘降低臀部至接近地面，再撐起身體。此自重訓(xùn)練能有效激活整個(gè)肱三頭肌群，建議每組做到力竭。可在腿部增加負(fù)重提升強(qiáng)度。

建議每周進(jìn)行2-3次專項(xiàng)訓(xùn)練，配合20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和復(fù)合碳水，促進(jìn)肌肉修復(fù)。日常避免長(zhǎng)時(shí)間手臂下垂姿勢(shì)，工作間隙可做徒手后撐激活。注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性比重量更重要，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止。持續(xù)6-8周后可見明顯緊致效果，女性訓(xùn)練者無需擔(dān)心增肌過度，雌性激素水平?jīng)Q定肌肉增長(zhǎng)有限。