瑜伽的基本功怎么開始練

瑜伽基本功可通過山式站立、貓牛式、下犬式、嬰兒式、戰(zhàn)士一式五個(gè)基礎(chǔ)體式開始練習(xí)，逐步建立身體覺知與核心力量。

1、山式站立：

雙腳并攏站立，腳掌均勻受力，膝蓋微屈避免超伸。收腹卷尾骨保持骨盆中立，胸腔展開雙肩下沉，手臂自然下垂或合十于胸前。該體式幫助調(diào)整站姿平衡，培養(yǎng)身體對稱意識，建議每天練習(xí)3-5分鐘，注意觀察呼吸與重心分布的關(guān)系。

2、貓牛式：

四足跪姿準(zhǔn)備，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。動作需配合呼吸節(jié)奏緩慢進(jìn)行，重點(diǎn)感受脊柱逐節(jié)活動的感覺。這個(gè)流動體式能增強(qiáng)脊柱靈活性，緩解腰背僵硬，適合作為熱身動作練習(xí)8-10次循環(huán)。

3、下犬式：

從跪姿推臀向后向上，形成倒V字形。手掌張開壓地，坐骨朝向天花板，腳跟嘗試貼地。初學(xué)者可微屈膝蓋，重點(diǎn)保持背部延展而非追求腿后側(cè)拉伸。該體式強(qiáng)化上肢力量的同時(shí)拉伸身體后側(cè)鏈，每次保持5-8次呼吸。

4、嬰兒式：

跪坐后將上半身前俯，額頭觸地，手臂向前延伸或置于體側(cè)。這個(gè)修復(fù)體式能放松下背部肌肉，平靜神經(jīng)系統(tǒng)，可在練習(xí)間隙作為休息姿勢，保持1-3分鐘。若膝蓋不適可在臀下墊毯子，孕婦需雙膝分開避免腹部受壓。

5、戰(zhàn)士一式：

前后腿分開約一條腿距離，前腿屈膝90度，后腿伸直腳跟踩地。髖部正對前方，雙臂上舉掌心相對。這個(gè)站立體式增強(qiáng)下肢力量與穩(wěn)定性，注意避免骨盆前傾，兩側(cè)各保持3-5次呼吸，逐步建立耐力。

初學(xué)者建議從每天15分鐘基礎(chǔ)練習(xí)開始，配合腹式呼吸訓(xùn)練。練習(xí)前1小時(shí)避免進(jìn)食，選擇透氣瑜伽服與防滑墊。體式做到自身舒適范圍即可，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛立即停止。每周3-4次規(guī)律練習(xí)后，可逐步加入樹式平衡、橋式等進(jìn)階動作。持續(xù)記錄身體變化，兩個(gè)月后核心力量與柔韌性會有明顯提升。