練手臂拜拜肉的動(dòng)作有哪些

消除手臂拜拜肉可通過(guò)啞鈴頸后臂屈伸、俯身臂屈伸、凳上反屈伸、繩索下壓和窄距俯臥撐五個(gè)動(dòng)作針對(duì)性訓(xùn)練。

1、啞鈴頸后臂屈伸：

雙手握住啞鈴置于頸后，大臂緊貼耳側(cè)保持固定，僅靠肱三頭肌發(fā)力將啞鈴垂直上舉至手臂伸直。該動(dòng)作能深度刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭，建議選擇2-4公斤啞鈴，每組12-15次。訓(xùn)練時(shí)需避免腰部代償，可坐于靠背椅完成以穩(wěn)定核心。

2、俯身臂屈伸：

單膝跪于訓(xùn)練凳，同側(cè)手支撐身體，另一手持啞鈴屈肘90度，保持上臂平行地面向后伸直手臂。此動(dòng)作側(cè)重肱三頭肌外側(cè)頭，訓(xùn)練時(shí)需注意軀干與地面呈45度角，每組單側(cè)完成10-12次?？蛇x擇彈力帶替代啞鈴降低難度。

3、凳上反屈伸：

雙手撐于訓(xùn)練凳邊緣，雙腿伸直腳跟著地，緩慢屈肘使臀部下沉至大臂平行地面，再利用肱三頭肌推起身體。該自重訓(xùn)練能同時(shí)激活三頭肌和核心肌群，建議每組8-10次。進(jìn)階者可抬高雙腳增加負(fù)荷，初學(xué)者可屈膝降低強(qiáng)度。

4、繩索下壓：

健身房使用龍門架繩索，雙手握直桿保持肘部緊貼身體兩側(cè)，將繩索下壓至大腿前側(cè)后緩慢回放。該器械訓(xùn)練能保持三頭肌持續(xù)張力，選擇15-20RM重量，完成3組12次。注意動(dòng)作全程控制速度，避免利用慣性擺動(dòng)身體。

5、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬進(jìn)行俯臥撐，下降時(shí)手肘向后貼近肋骨，推起時(shí)重點(diǎn)感受三頭肌收縮。該復(fù)合動(dòng)作可提升上肢整體力量，每組完成8-12次。若標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作困難，可改為跪姿或斜面俯臥撐，隨著力量增長(zhǎng)逐步過(guò)渡到地面訓(xùn)練。

建議每周進(jìn)行2-3次手臂專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3個(gè)動(dòng)作各完成3-4組，組間休息45秒。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和碳水化合物促進(jìn)肌肉修復(fù)，日常飲食控制精制糖攝入以避免脂肪堆積。搭配有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、跳繩等加速全身脂肪代謝，持續(xù)6-8周可見明顯改善。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可通過(guò)泡沫軸放松和溫水浴緩解。