肱三頭長(zhǎng)頭訓(xùn)練動(dòng)作有哪些

肱三頭肌長(zhǎng)頭訓(xùn)練動(dòng)作主要有窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓、頸后臂屈伸和雙杠臂屈伸。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，身體保持直線，下降時(shí)肘部貼近軀干，能針對(duì)性刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭。動(dòng)作需控制速度，避免塌腰或聳肩。初學(xué)者可從跪姿窄距俯臥撐開始進(jìn)階，每周練習(xí)2-3次，每組12-15次。

2、仰臥臂屈伸：

仰臥于平板，雙手持啞鈴或杠鈴，屈肘緩慢下放至額頭附近，再伸直手臂。肘關(guān)節(jié)固定角度可增強(qiáng)長(zhǎng)頭收縮效率。建議選擇適中重量，完成3組8-12次，注意避免肘部外展。

3、繩索下壓：

使用龍門架繩索附件，掌心相對(duì)握柄，身體略微前傾。下壓時(shí)保持大臂固定，充分伸展肘關(guān)節(jié)至臀部位置。該動(dòng)作能保持長(zhǎng)頭持續(xù)張力，適合作為訓(xùn)練收尾動(dòng)作，每組15-20次。

4、頸后臂屈伸：

坐姿或站姿雙手托啞鈴/杠鈴于頸后，肘尖朝前，通過三頭肌發(fā)力將重量舉過頭頂。此動(dòng)作對(duì)長(zhǎng)頭拉伸刺激顯著，需注意控制離心階段速度，避免肩關(guān)節(jié)代償，建議使用較輕重量。

5、雙杠臂屈伸：

雙手撐杠身體前傾30度，下降時(shí)肘部向后打開而非向兩側(cè)。該復(fù)合動(dòng)作能同步激活胸肌下束與三頭肌長(zhǎng)頭。進(jìn)階者可負(fù)重練習(xí)，但需確保肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度良好，避免過度下沉導(dǎo)致肩部損傷。

訓(xùn)練肱三頭肌長(zhǎng)頭需注重動(dòng)作質(zhì)量而非重量，建議每周安排2次專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作各3組。配合每日蛋白質(zhì)攝入量1.6-2.2克/公斤體重，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。注意訓(xùn)練前充分熱身腕肘關(guān)節(jié)，避免過度使用彈力帶輔助導(dǎo)致動(dòng)作變形。長(zhǎng)期伏案人群應(yīng)加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練，確保頸后動(dòng)作的安全性。若出現(xiàn)肘部持續(xù)疼痛，建議暫停孤立動(dòng)作并咨詢康復(fù)師。