經(jīng)期適合練什么瑜伽動(dòng)作

經(jīng)期適合練習(xí)溫和的瑜伽動(dòng)作，主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐姿前屈和靠墻倒箭式。這些動(dòng)作能緩解痛經(jīng)、改善盆腔血液循環(huán)，同時(shí)避免壓迫腹部或倒立類(lèi)體式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作通過(guò)脊柱的波浪式活動(dòng)促進(jìn)腰骶部血液循環(huán)，緩解經(jīng)期腰部酸脹。動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行，每組重復(fù)8-10次。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。這個(gè)修復(fù)體式能放松下背部肌肉，減輕盆腔壓力。保持時(shí)可在腹部下方墊抱枕，深呼吸維持3-5分鐘。

3、仰臥束角式：

仰臥位腳掌相對(duì)，膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，雙手置于腹部。借助重力幫助骨盆放松，改善子宮供血。可在膝下墊瑜伽磚減輕腹股溝拉伸感，保持5-8分鐘。

4、坐姿前屈：

雙腿伸直坐立，從髖部向前折疊，雙手抓腳或小腿。溫和拉伸腘繩肌和背部，避免過(guò)度用力導(dǎo)致腹部擠壓?？稍谕尾繅|毛毯保持骨盆中立，維持1-2分鐘。

5、靠墻倒箭式：

仰臥雙腿垂直靠墻，臀部貼墻，雙臂放松體側(cè)。通過(guò)反向體位促進(jìn)下肢血液回流，消除腿部水腫。建議在腰下墊折疊毯支撐腰椎，停留5-10分鐘。

經(jīng)期瑜伽需遵循"20%力量保留"原則，所有體式以舒適為前提。建議選擇棉質(zhì)透氣瑜伽服，練習(xí)前飲用溫姜茶提升身體溫暖度。避免阿斯湯加、高溫瑜伽等劇烈流派，經(jīng)量較大時(shí)可縮短單個(gè)體式保持時(shí)間至原時(shí)長(zhǎng)的1/3。練習(xí)后可用熱敷袋溫敷下腹部，配合腹式呼吸進(jìn)一步放松。飲食上增加南瓜、菠菜等富含鎂元素的食物，減少咖啡因攝入以降低前列腺素分泌。