月經(jīng)期間練什么瑜伽動(dòng)作

月經(jīng)期間適合練習(xí)溫和的陰瑜伽、修復(fù)瑜伽和部分哈他瑜伽體式，主要推薦貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐角式前屈和靠墻倒箭式。這些動(dòng)作能緩解痙攣、改善盆腔循環(huán)且避免壓迫腹部。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這個(gè)動(dòng)態(tài)組合能溫和按摩子宮區(qū)域，通過(guò)脊柱逐節(jié)活動(dòng)緩解腰骶部酸脹感。注意動(dòng)作幅度需小于平日練習(xí)，避免過(guò)度伸展腹直肌。

2、嬰兒式：

跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地雙臂前伸。該體式通過(guò)被動(dòng)放松下背部肌肉，減輕盆腔充血帶來(lái)的墜脹感。若腹部不適可改為側(cè)向嬰兒式，用抱枕支撐胸腹以減少壓迫。

3、仰臥束角式：

平躺后將腳掌相對(duì)雙膝外展，雙手置于腹部或體側(cè)。這個(gè)修復(fù)體式能打開(kāi)髖關(guān)節(jié)促進(jìn)經(jīng)血排出，同時(shí)通過(guò)腹式呼吸調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。建議在腰背下方墊毛毯保持腰椎生理曲度。

4、坐角式前屈：

坐立雙腿分開(kāi)90-120度，從髖部向前折疊身體。前屈時(shí)用瑜伽磚支撐額頭，避免過(guò)度拉伸腘繩肌。該動(dòng)作通過(guò)溫和牽拉內(nèi)收肌群，改善盆腔淋巴循環(huán)，但經(jīng)量過(guò)大時(shí)應(yīng)減少前屈幅度。

5、靠墻倒箭式：

仰臥將雙腿垂直靠墻，臀部貼墻雙手放松。倒置體位通過(guò)重力作用減輕子宮痙攣，適合經(jīng)期第二三天練習(xí)。保持時(shí)可在腰骶部墊加熱鹽袋，時(shí)間控制在5-8分鐘為宜。

經(jīng)期瑜伽應(yīng)避免所有倒立、深度扭轉(zhuǎn)及核心力量訓(xùn)練，練習(xí)環(huán)境需保持溫暖。建議選擇上午10點(diǎn)或傍晚6點(diǎn)時(shí)段，配合生姜紅棗茶補(bǔ)充能量。若出現(xiàn)劇烈疼痛或頭暈需立即停止，經(jīng)期前三天可每天練習(xí)20分鐘，后四天逐漸恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練。所有體式均以身體舒適為度，經(jīng)期不同階段可調(diào)整練習(xí)序列，如后期加入簡(jiǎn)易橋式幫助激素水平恢復(fù)平衡。