有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練先做哪個(gè)

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的順序應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定，減脂為主建議先力量后有氧，增肌為主建議先有氧后力量。主要影響因素包括能量代謝特點(diǎn)、肌肉疲勞程度、激素分泌規(guī)律、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)及個(gè)人體能水平。

1、能量代謝特點(diǎn)：

力量訓(xùn)練依賴磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)，需要充足肌糖原儲(chǔ)備。若先進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧會(huì)消耗30%-50%肌糖原，導(dǎo)致力量訓(xùn)練時(shí)過(guò)早力竭。建議增肌者將有氧安排在力量訓(xùn)練后，避免影響無(wú)氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2、肌肉疲勞程度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌纖維微損傷率達(dá)15%-20%，此時(shí)進(jìn)行有氧可能加重延遲性肌肉酸痛。減脂人群可將低強(qiáng)度有氧置于力量訓(xùn)練后，利用脂肪供能比例提升的優(yōu)勢(shì)，但需控制有氧時(shí)長(zhǎng)在30分鐘內(nèi)。

3、激素分泌規(guī)律：

力量訓(xùn)練后生長(zhǎng)激素分泌量可升高至靜息狀態(tài)的3-5倍，持續(xù)2小時(shí)。先進(jìn)行力量訓(xùn)練能利用激素窗口期促進(jìn)肌肉合成，睪酮水平在復(fù)合動(dòng)作后提升27%以上，有利于增肌效果最大化。

4、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)：

疲勞狀態(tài)下進(jìn)行技術(shù)性力量動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降40%以上。深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)動(dòng)作建議安排在體能充沛階段，有氧后的疲勞狀態(tài)可能增加膝關(guān)節(jié)剪切力，半月板損傷風(fēng)險(xiǎn)提升1.8倍。

5、個(gè)人體能水平：

初學(xué)者建議采用交替訓(xùn)練法，單次訓(xùn)練只進(jìn)行一種模式。中級(jí)訓(xùn)練者可嘗試10分鐘動(dòng)態(tài)熱身+力量+低強(qiáng)度有氧的組合。高水平運(yùn)動(dòng)員采用板塊周期化安排，將兩種訓(xùn)練間隔6小時(shí)以上。

訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需區(qū)分目標(biāo)：增肌人群應(yīng)在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白配合快碳，促進(jìn)肌蛋白合成速率提升50%以上；減脂人群建議有氧后補(bǔ)充支鏈氨基酸防止肌肉分解，同時(shí)控制總熱量攝入在基礎(chǔ)代謝的1.2倍以內(nèi)。無(wú)論哪種模式，訓(xùn)練前后各500ml電解質(zhì)飲料能有效維持水合狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)保證每公斤體重30ml飲水量。睡眠質(zhì)量對(duì)訓(xùn)練效果影響顯著，建議在訓(xùn)練日保持7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，皮質(zhì)醇水平可降低28%。