深蹲做多了膝蓋疼是怎么回事

深蹲做多了膝蓋疼通常由動(dòng)作錯(cuò)誤、肌肉失衡、關(guān)節(jié)負(fù)荷過重、熱身不足和過度訓(xùn)練等原因引起，可通過調(diào)整姿勢(shì)、強(qiáng)化肌群、控制訓(xùn)練量、充分熱身和適當(dāng)休息等方式緩解。

1、動(dòng)作錯(cuò)誤：

深蹲時(shí)膝蓋超過腳尖、內(nèi)扣或重心偏移會(huì)導(dǎo)致髕骨壓力異常增大。正確做法是保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)臀部后坐像坐椅子，大腿與地面平行即可。膝關(guān)節(jié)疼痛專業(yè)稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征，常伴隨下蹲時(shí)彈響。

2、肌肉失衡：

股四頭肌外側(cè)頭過度發(fā)達(dá)而內(nèi)側(cè)頭薄弱，會(huì)導(dǎo)致髕骨軌跡異常。腘繩肌和臀肌力量不足時(shí)，膝關(guān)節(jié)代償發(fā)力增加。建議通過靠墻靜蹲、彈力帶側(cè)步走強(qiáng)化內(nèi)收肌群，硬拉訓(xùn)練提升后側(cè)鏈力量。

3、關(guān)節(jié)負(fù)荷過重：

負(fù)重深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)體重的7-8倍。體重基數(shù)大或突然增加訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，半月板磨損風(fēng)險(xiǎn)升高。軟骨損傷專業(yè)稱為退行性關(guān)節(jié)炎，早期表現(xiàn)為晨僵和活動(dòng)后疼痛。

4、熱身不足：

未激活髖關(guān)節(jié)靈活性和膝關(guān)節(jié)滑液分泌時(shí)直接訓(xùn)練，容易造成滑膜皺襞嵌頓。動(dòng)態(tài)熱身應(yīng)包含踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿和徒手深蹲各20次，使核心溫度上升1-2℃。

5、過度訓(xùn)練：

連續(xù)進(jìn)行大重量深蹲超過72小時(shí)/次，會(huì)導(dǎo)致肌腱止點(diǎn)炎癥髕腱炎。訓(xùn)練后冰敷15分鐘可降低組織溫度，配合泡沫軸放松股四頭肌能減少筋膜粘連。

建議訓(xùn)練前后補(bǔ)充含Omega-3脂肪酸的三文魚或亞麻籽油，幫助減輕關(guān)節(jié)炎癥。選擇游泳或橢圓機(jī)等低沖擊有氧作為交叉訓(xùn)練，每周深層按摩腘繩肌1次。使用護(hù)膝時(shí)注意不超過2小時(shí)/天，避免依賴外部支撐導(dǎo)致肌肉萎縮。持續(xù)疼痛超過兩周應(yīng)進(jìn)行核磁共振檢查，排除半月板撕裂或軟骨缺損等器質(zhì)性病變。