運動前運動中運動后如何補糖

運動補糖策略需根據(jù)運動前、中、后三個階段針對性調(diào)整，主要通過合理選擇補糖時機、類型和劑量來優(yōu)化能量供給與恢復。運動前以低GI碳水為主，運動中補充易吸收糖分，運動后需快速補糖結(jié)合蛋白質(zhì)。

1、運動前補糖：

運動前2-4小時攝入低升糖指數(shù)碳水，如燕麥、全麥面包等復合碳水，提供持續(xù)能量且避免血糖波動。運動前30分鐘可補充香蕉等中GI食物，單次攝入量控制在每公斤體重1-2克。避免高脂高纖維食物延緩胃排空，防止運動中胃腸不適。

2、運動中補糖：

持續(xù)運動超過60分鐘需每小時補充30-60克易吸收糖分，采用6-8%含糖運動飲料或能量膠為佳。高強度間歇訓練可選用葡萄糖與果糖2：1混合配方提升吸收率。補糖需配合少量電解質(zhì)，每15-20分鐘分次攝入避免胃部負擔。

3、運動后補糖：

運動后30分鐘內(nèi)按每公斤體重0.8-1.2克補充高GI碳水，如白面包、蜂蜜水等，搭配10-20克乳清蛋白促進糖原再合成。運動后2小時內(nèi)完成總補糖量的70%，剩余30%通過正餐補充。耐力運動員可采取糖原超量補償策略。

4、補糖類型選擇：

不同運動階段需匹配糖類特性：運動前選用麥芽糊精等緩釋糖，運動中優(yōu)先葡萄糖、蔗糖等速效糖，運動后選擇支鏈淀粉與乳糖組合。糖尿病患者運動補糖需監(jiān)測血糖，建議選用異麥芽酮糖等低GI代糖。

5、個體化調(diào)整：

補糖方案需根據(jù)運動強度＞70%VO2max需增量、持續(xù)時間＞2小時需雙糖組合、環(huán)境溫度高溫增加10-20%補糖量調(diào)整。體重70公斤馬拉松選手全程需補充60-90克/小時糖分，健身人群抗阻訓練后按0.5克/公斤體重補糖即可。

運動補糖需建立個性化方案，普通健身人群建議運動前2小時進食雜糧飯200克搭配雞蛋，運動中每30分鐘補充含糖6%的電解質(zhì)飲料200毫升，運動后立即飲用乳清蛋白粉30克+香蕉2根。長期耐力運動員可采用糖原負荷法，賽前3天逐步提升碳水攝入至每公斤體重8-10克。補糖同時需保證每日每公斤體重30毫升飲水，避免高糖飲食取代正餐營養(yǎng)。女性運動員生理期前后可增加10-15%補糖量，青少年運動員按成人標準的70%實施。定期監(jiān)測體脂率和運動表現(xiàn)，及時調(diào)整補糖策略。