凱格爾運動都有哪些動作名稱

凱格爾運動主要包括骨盆底肌收縮練習、橋式抬臀、深蹲夾球、仰臥抬腿和坐姿夾腿五個核心動作。

1、骨盆底肌收縮：

通過有意識地收縮肛門和尿道周圍肌肉群完成，類似中斷排尿時的發(fā)力感。保持收縮5秒后放松，重復10次為一組。該動作能直接強化盆底肌群張力，改善產后尿失禁或前列腺術后控尿能力，建議每天練習3組。

2、橋式抬臀：

仰臥位屈膝踩地，臀部發(fā)力將骨盆抬至肩髖膝成直線，同時配合盆底肌收縮。維持5秒后緩慢下落，15次為1組。此動作能協同激活臀大肌與盆底肌，增強骨盆穩(wěn)定性，適合久坐人群預防盆底功能障礙。

3、深蹲夾球：

雙腿分開與肩同寬，膝蓋對準腳尖緩慢下蹲，在大腿內側夾緊瑜伽球或靠墊。下蹲時呼氣收縮盆底肌，站起時放松，重復12次。該變式通過抗阻訓練提升盆底肌耐力，對改善陰道松弛效果顯著。

4、仰臥抬腿：

平躺后單腿伸直抬高30度，保持10秒過程中持續(xù)收縮盆底肌，左右交替各8次。動作需控制腰部貼地，重點感受下腹部與盆底肌聯動，適合核心肌群較弱者進行基礎訓練。

5、坐姿夾腿：

坐于椅子前緣，雙膝并攏用力互壓，同時收縮會陰部肌肉維持10秒，放松后重復15次。辦公室人群可利用碎片時間練習，能有效緩解盆腔壓力，預防痔瘡和盆腔器官脫垂。

建議配合腹式呼吸訓練提升效果，吸氣時放松盆底肌，呼氣時緩慢收縮。初期每天練習總時長不超過20分鐘，避免肌肉疲勞。備孕女性可提前3個月開始訓練，產后需惡露排凈后循序漸進恢復練習。飲食注意補充優(yōu)質蛋白和維生素E，促進肌肉修復。游泳和瑜伽中的貓牛式可作為輔助訓練，但需避免負重深蹲等增加腹壓的運動。若出現腰骶部疼痛或漏尿加重，應及時咨詢康復醫(yī)師調整方案。