肌酸運動前喝還是運動后喝

肌酸建議在運動后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。運動后補充肌酸主要考慮吸收效率、肌肉修復需求、能量儲備補充、水分平衡維持、個體差異適應五個因素。

1、吸收效率：

運動后人體血液循環(huán)加快，肌肉細胞膜通透性增強，此時肌酸更容易被肌細胞攝取。研究表明運動后2小時內(nèi)肌酸吸收率比運動前提升40%-60%，尤其在高強度訓練后肌纖維微損傷狀態(tài)下，肌酸轉(zhuǎn)運蛋白活性顯著增加。

2、肌肉修復：

力量訓練會造成肌纖維微觀撕裂，補充肌酸能加速磷酸肌酸再合成，為細胞提供修復能量。運動后及時補充可縮短肌肉超微結(jié)構(gòu)恢復時間，減少延遲性肌肉酸痛持續(xù)時間約30%。

3、能量儲備：

運動消耗大量三磷酸腺苷，肌酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，能快速補充ATP儲備。運動后補充可使肌肉磷酸肌酸濃度在24小時內(nèi)恢復至訓練前水平，為下次訓練做好準備。

4、水分平衡：

肌酸具有水合作用，每克肌酸可結(jié)合約50毫升水。運動后補充能促進水分向肌肉組織轉(zhuǎn)移，避免運動前補充可能導致的胃腸不適或肌肉沉重感，同時預防脫水引起的運動能力下降。

3、個體適應：

耐力型運動員更適合運動后小劑量多次補充，力量型運動員可采用運動后沖擊量補充。胃腸敏感者應避免空腹補充，可將每日5克劑量分2-3次隨餐服用，減少胃腸道刺激。

除運動后補充外，日常維持期建議每天固定時間服用以保持肌肉肌酸飽和狀態(tài)。搭配適量碳水化合物可提升肌酸吸收率20%-30%，同時保證每日飲水量達到40毫升/公斤體重。訓練后30分鐘內(nèi)可飲用含肌酸的乳清蛋白奶昔，既補充蛋白質(zhì)又促進肌酸吸收。長期使用肌酸者建議每8-12周停用1-2周，避免機體自我合成功能抑制。特殊人群如青少年、孕婦或腎功能異常者使用前應咨詢專業(yè)醫(yī)師。