做了一百個深蹲腿疼怎么辦

深蹲后腿部疼痛可通過熱敷、拉伸放松、適度按摩、補充蛋白質(zhì)和漸進恢復訓練緩解，通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動強度過大、熱身不足或動作不規(guī)范引起。

1、熱敷緩解：

運動后48小時內(nèi)使用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分鐘。熱敷能擴張血管促進血液循環(huán)，加速乳酸代謝和受損肌纖維修復。注意避免運動后立即熱敷，防止毛細血管持續(xù)擴張加重腫脹。

2、拉伸放松：

針對股四頭肌進行跪姿拉伸，保持30秒；腘繩肌采用坐姿前屈拉伸，每組維持20秒。拉伸可降低肌纖維粘連風險，緩解肌肉痙攣狀態(tài)。運動后24小時進行效果最佳，避免疼痛期過度牽拉。

3、適度按摩：

用掌根沿大腿肌肉走向緩慢推壓，配合泡沫軸滾動放松。按摩力度以輕微酸脹為宜，每次10-15分鐘，能分解硬化結(jié)節(jié)，改善肌肉彈性。注意避開膝關(guān)節(jié)和明顯淤青部位。

4、蛋白質(zhì)補充：

攝入乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日每公斤體重補充1.2-1.5克。蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸可促進肌原纖維合成，修復運動導致的肌小節(jié)結(jié)構(gòu)損傷。運動后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。

5、漸進恢復訓練：

疼痛緩解后從徒手深蹲開始，每組15個，逐步增加負重。訓練頻率控制在每周2-3次，組間休息90秒。恢復期應避免爆發(fā)式動作，關(guān)注臀部發(fā)力感，防止代償性損傷。

運動后72小時內(nèi)避免重復大強度腿部訓練，可進行游泳或騎自行車等低沖擊有氧活動。每日保證7-8小時睡眠促進生長激素分泌，訓練前動態(tài)熱身10分鐘激活肌肉群，深蹲時保持核心收緊、膝蓋與腳尖方向一致。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，需就醫(yī)排除肌腱拉傷或橫紋肌溶解癥等病理性損傷。