孕婦瑜伽視頻教程 孕婦七個(gè)月安胎必學(xué)

　　在懷孕期間適當(dāng)?shù)淖鲂?，可以安胎，催進(jìn)胎兒的健康成長(zhǎng)，幫助你順利生下健康寶寶。那么孕婦7個(gè)月左右應(yīng)該練習(xí)什么瑜伽呢?下文推薦了適合7個(gè)月左右的孕婦練習(xí)的瑜伽，去學(xué)學(xué)吧!

　　三式孕婦瑜伽動(dòng)作 可以保胎

　　孕婦在懷孕期間體重過重或過瘦都會(huì)影響到孕婦的身體健康，因?yàn)榫薮蟮奶簳?huì)增加孕婦分娩時(shí)的難度。因此孕婦在懷孕期間可以通過進(jìn)行孕婦瑜伽，保持自己的體重或者進(jìn)行減重。孕婦瑜伽，可以讓孕婦把握一個(gè)恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)力度，健康，還可以提高孕婦的肺活量，減輕順產(chǎn)時(shí)身體的疼痛感。那么孕婦瑜伽到底是怎么回事呢?一起來學(xué)學(xué)吧。

　　0至36周的孕婦瑜伽：貓伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　兩手和雙膝著地，雙膝分開與肩同寬。在吸氣時(shí)保持塌腰，再慢慢抬頭;呼氣時(shí)慢慢拱背，低頭。眼睛直視肚臍，重復(fù)6次。之后吸氣，平直上身。呼氣，臀部坐到腳跟上，雙手向前伸，額頭貼地，慢慢放松身體，呼吸保持勻稱。

　　好處：這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)孕婦脊椎的靈活性，保持孕婦平和的心境，緩解懷孕期間的背痛感。

　　注意：在鍛煉時(shí)，臀部和大腿肌肉收緊，保護(hù)背部下方肌肉。

　　0到36周孕婦瑜伽：蛙式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝跪地，盡量將大腿分開，雙腿彎曲，腳趾相對(duì)，墩布坐在雙腳上，雙手支撐著自己的上身。呼氣時(shí)身體向外俯臥，盡量將腹部和股溝擴(kuò)展開來，臀部保持不離開腳踝部位。吸氣時(shí)，手臂慢慢收回，并緩緩起身，呼氣，將雙腳伸直放松。

　　好處：將髖部舒展開，鍛煉盆骨和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，利于分娩。

　　注意：動(dòng)作要注意緩慢。

　　0到36周的孕婦瑜伽：英雄式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：跪著，將雙膝并攏，接著雙腳分離開。讓臀部坐在兩腳之間的碘質(zhì)上，直立上半身，吸氣時(shí)將手臂升起，并于頭頂合成十字。呼氣，慢慢低頭，直到下頸與鎖骨接觸。保持5個(gè)深呼吸之后，吸氣抬頭，呼氣放手。

　　好處：擴(kuò)張胸部和肺部，促進(jìn)深長(zhǎng)呼吸，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉和膝部韌帶。

　　注意：膝部疾病或下肢水腫，不宜練習(xí);高血壓不宜把手高舉過頭頂;姿勢(shì)還原時(shí)伸直雙腿搖晃放松，感覺膝部彎曲不靈活可在臀部下放個(gè)墊子。

　　孕婦瑜伽練習(xí)要注意什么

　　好做并要常做的動(dòng)作

　　1、“蹲”類的動(dòng)作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　2、多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

　　3、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

　　4、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5、呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

　　6、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

　　不可以做的動(dòng)作

　　1、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

　　2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。

　　3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

　　4、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　5、倒立千萬不可。因?yàn)?a target="_blank">懷孕時(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。

　　6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

　　7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　9、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。