晚上睡不著需要吃點什么改善一下

晚上睡不著可通過調(diào)整飲食改善，推薦選擇富含色氨酸、鎂元素或具有鎮(zhèn)靜作用的食物，主要有溫牛奶、香蕉、小米粥、核桃、酸棗仁。

1、溫牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期。200毫升溫牛奶在睡前1小時飲用，溫度控制在40℃左右，避免刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議選擇成熟度適中的香蕉，睡前1小時食用半根，搭配少量堅果效果更佳。胃腸道敏感者避免空腹食用。

3、小米粥：

小米所含色氨酸含量是谷類之首，淀粉類物質(zhì)能促進胰島素分泌幫助色氨酸進入大腦。用30克小米熬煮成稀粥，睡前2小時食用200毫升為宜。糖尿病患者需控制攝入量。

4、核桃：

核桃含有ω-3脂肪酸和褪黑素前體，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。每日食用2-3個核桃仁，最好在晚餐后咀嚼食用。肥胖人群需注意總熱量控制，建議替代部分晚餐油脂攝入。

5、酸棗仁：

酸棗仁在中醫(yī)理論中具有養(yǎng)心安神功效，現(xiàn)代研究證實其含有的皂苷類成分有鎮(zhèn)靜作用。可取5克酸棗仁搗碎后用300毫升熱水沖泡，睡前1小時飲用。孕婦及低血壓患者慎用。

改善睡眠需要建立規(guī)律的作息習慣，建議固定就寢時間并保持臥室環(huán)境黑暗安靜。白天進行30分鐘以上中等強度運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。晚餐宜清淡且控制在七分飽，避免高脂辛辣食物。長期失眠伴隨日間功能障礙時，需及時到睡眠專科就診排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在病因，必要時在醫(yī)生指導下使用鎮(zhèn)靜類藥物。日?？蓢L試冥想呼吸訓練或溫水泡腳等放松方式，減少睡前電子設備使用時長。