健身后補(bǔ)充多少克碳水化合物

健身后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重基數(shù)及訓(xùn)練目標(biāo)。主要影響因素有訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、代謝率、飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)糖時(shí)機(jī)和個(gè)體恢復(fù)需求。

1、訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：

60分鐘內(nèi)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，每公斤體重補(bǔ)充0.8克碳水化合物即可滿足需求；超過90分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練或耐力運(yùn)動(dòng)，需按上限1.2克補(bǔ)充。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌糖原大量消耗，及時(shí)補(bǔ)糖能加速恢復(fù)。

2、代謝率：

基礎(chǔ)代謝率高或肌肉量較大的人群，糖原合成速率更快，建議按體重1-1.2克補(bǔ)充。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉量每增加10%，碳水化合物利用率可提升5-8%，這類人群可適當(dāng)增加快碳比例如香蕉、白面包。

3、飲食結(jié)構(gòu)：

日常低碳飲食者應(yīng)選擇緩釋碳水如燕麥、糙米，補(bǔ)充量可減少至0.6-0.8克；高碳飲食人群則需關(guān)注補(bǔ)糖窗口期，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充易吸收的葡萄糖或麥芽糊精效果更佳。

4、補(bǔ)糖時(shí)機(jī)：

運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘是糖原合成黃金期，此時(shí)攝入碳水化合物的吸收效率比2小時(shí)后高3倍。建議將總量分為兩次補(bǔ)充：訓(xùn)練后立即補(bǔ)充0.5克/公斤快碳，2小時(shí)后再補(bǔ)充剩余部分。

5、恢復(fù)需求：

以增肌為目標(biāo)需配合1.2-1.5克/公斤蛋白質(zhì)同步補(bǔ)充；減脂期可將碳水降至0.5-0.8克并搭配膳食纖維。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，補(bǔ)充碳水能降低皮質(zhì)醇水平，緩解肌肉分解。

運(yùn)動(dòng)后碳水補(bǔ)充建議優(yōu)先選擇升糖指數(shù)適中的食物，如紅薯、全麥面包搭配乳清蛋白。避免單獨(dú)攝入高GI碳水以防血糖波動(dòng)過大。對(duì)于體重70公斤的健身者，典型補(bǔ)充方案可為：訓(xùn)練后飲用含40克麥芽糊精的恢復(fù)飲料，2小時(shí)后進(jìn)食100克糙米+150克雞胸肉。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉圍度，根據(jù)身體反饋調(diào)整碳水比例，冬季訓(xùn)練可適當(dāng)增加10-15%攝入量。晨練人群需特別注意補(bǔ)糖，空腹訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充雙倍碳水以防低血糖。