健身支鏈氨基酸一天吃多少克

健身人群每日支鏈氨基酸BCAA的建議攝入量為5-20克，具體劑量需根據(jù)體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及目標(biāo)調(diào)整。主要影響因素有訓(xùn)練量、蛋白質(zhì)攝入量、個(gè)體代謝差異、補(bǔ)充時(shí)機(jī)及產(chǎn)品配比。

1、體重基準(zhǔn)：

每公斤體重每日需0.1-0.2克BCAA，60公斤健身者建議6-12克。體重較大或肌肉量高者可取上限，女性或體重較輕者適當(dāng)減少。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練期間可增至每公斤0.3克。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日補(bǔ)充5-10克即可，抗阻訓(xùn)練或HIIT建議10-15克。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在賽前備賽期或雙訓(xùn)日可短期提升至20克，分3-4次補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)攝入：

日常飲食中每公斤體重?cái)z入1.6克以上蛋白質(zhì)時(shí)，BCAA可減少1/3劑量。若以植物蛋白為主或蛋白質(zhì)攝入不足，需額外增加2-3克BCAA彌補(bǔ)亮氨酸缺口。

4、代謝差異：

乳糖不耐受或消化功能較弱者建議選擇水解型BCAA，劑量降低15%-20%。易出汗體質(zhì)或高溫環(huán)境訓(xùn)練時(shí)，可增加1-2克防止肌肉分解。

5、補(bǔ)充時(shí)機(jī)：

運(yùn)動(dòng)前30分鐘補(bǔ)充總劑量的40%，運(yùn)動(dòng)中分次補(bǔ)充30%，剩余30%于運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充。非訓(xùn)練日維持3-5克基礎(chǔ)量，晨起或睡前服用。

支鏈氨基酸需配合足量維生素B6幫助代謝，建議通過(guò)天然食物如雞蛋、雞胸肉、金槍魚(yú)等補(bǔ)充部分需求。長(zhǎng)期使用BCAA補(bǔ)劑者每月應(yīng)停用1周觀察身體反應(yīng)，腎功能異常者需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整劑量。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物可提升BCAA利用率，避免與高纖維食物同服影響吸收效率。