腰腹減脂運(yùn)動(dòng)推薦三種人氣動(dòng)作

腰腹減脂運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么進(jìn)行才有最好的效果呢?首先要知道哪些運(yùn)動(dòng)是可以讓您的腰腹進(jìn)行減脂的，其次就是知道腹部肌肉該怎么鍛煉?跟著小編一起學(xué)習(xí)下吧!

腰腹減脂是可以讓您的身材看起來好看，不那么的臃腫!但首先您要會(huì)選擇適合減脂運(yùn)動(dòng)才行，那么腰腹減脂運(yùn)動(dòng)有哪些呢?常見的腹部肌肉鍛煉方法又有哪些呢?不妨跟著小編一起認(rèn)真的學(xué)習(xí)下!

腰腹減脂運(yùn)動(dòng)有哪些

俄羅斯轉(zhuǎn)體

1、躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。

2、下半身不動(dòng)提升您的上身，創(chuàng)建與您的大腿一個(gè)虛構(gòu)的V形。雙臂完全伸展在您面前垂直于您的身體，雙手緊握杠鈴片或其他重物。

動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)您的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行您右側(cè)的相同動(dòng)作。

十字挺身

1、雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線，頭部不要過度上揚(yáng)。左腿和右臂同時(shí)向上抬起，

2、吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開地面。拉伸您的腹肌。收縮您的豎直肌、稍微停頓一下，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒。

3、再慢慢呼氣放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動(dòng)作。

平板支撐

腰力好，核心力量強(qiáng)的人做平板支撐的時(shí)間更長。初習(xí)者不必苛求時(shí)間長，挑戰(zhàn)者應(yīng)該是正確動(dòng)作下，堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。

動(dòng)作要領(lǐng)：不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

怎么鍛煉腹部肌肉

懸垂舉腿：兩手正握單杠，全身直垂杠下，屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

反向卷腹：屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動(dòng)作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板。一旦您盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5組，每組20次，隔天練。

仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側(cè)。讓腰部發(fā)力上身徑直起來，然后緩慢下降使身體復(fù)位。仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。仰臥起坐做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。