手臂支撐的瑜伽體式有哪些

手臂支撐的瑜伽體式主要通過上肢力量維持身體平衡，常見的有鶴禪式、側(cè)烏鴉式、八角式、孔雀式、手倒立式五種基礎類型。

1、鶴禪式：

雙膝抵于腋窩，手掌撐地，核心收緊將臀部抬離地面。該體式需手腕柔韌性與手臂力量協(xié)同，初學者可先練習屈肘降低重心。常見錯誤為肩部前傾導致頸椎受壓，建議通過貓牛式熱身激活肩胛穩(wěn)定性。

2、側(cè)烏鴉式：

雙手與肩同寬撐地，膝蓋外側(cè)貼靠對側(cè)大臂后側(cè)，通過扭轉(zhuǎn)核心實現(xiàn)側(cè)向平衡。相比傳統(tǒng)烏鴉式更考驗腹斜肌控制力，練習時需注意保持胸腔展開避免含胸?？上瓤繅毩晢瓮壬煺挂越⑿判?。

3、八角式：

雙腿呈蛙式向兩側(cè)打開，手肘內(nèi)收抵住大腿內(nèi)側(cè)形成力學對抗。該體式能強化內(nèi)收肌群與肱三頭肌，但高血壓患者應避免長時間保持。進階者可嘗試將小腿交叉疊放提升難度。

4、孔雀式：

前臂貼地雙手反向交握，利用腹部力量將下肢抬至與地面平行。需要強大的豎脊肌與肩袖肌群配合，練習前建議用海豚式強化前臂耐力。體式保持時需注意收肋避免腰椎代償。

5、手倒立式：

完全依賴手掌支撐實現(xiàn)身體倒置，分為靠墻練習與自由倒立兩種形式。要求腕關節(jié)、肩關節(jié)及核心肌群達到高度協(xié)調(diào)，建議從下犬式逐步過渡，每日練習時間不超過3分鐘以防腦部充血。

手臂支撐體式需遵循循序漸進原則，練習前應充分活動腕關節(jié)與肩關節(jié)，建議搭配嬰兒式、穿針式等放松動作作為收束。飲食上可增加富含鎂元素的食物如香蕉、杏仁以緩解肌肉痙攣，每周訓練頻次控制在3-4次為宜，避免連續(xù)兩天高強度練習同一肌群。出現(xiàn)手腕疼痛時應立即停止并冰敷處理，長期練習者可考慮使用專業(yè)瑜伽護腕帶分散壓力。