來(lái)大姨媽做什么瑜伽動(dòng)作好

經(jīng)期適合練習(xí)溫和的瑜伽體式，主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐角式前屈、靠墻倒箭式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這個(gè)動(dòng)作能溫和按摩子宮區(qū)域，緩解腰骶部酸脹感，注意動(dòng)作幅度需控制在無(wú)痛范圍內(nèi)。經(jīng)期前三天建議每天練習(xí)3-5組，每組配合6-8次呼吸。

2、嬰兒式：

跪坐后將軀干向前折疊，額頭觸地，手臂自然前伸或置于體側(cè)。該體式能放松下背部肌肉，減輕盆腔充血帶來(lái)的壓迫感。保持時(shí)可在腹部下方墊抱枕，每次停留1-3分鐘，呼吸保持深長(zhǎng)均勻。

3、仰臥束角式：

仰臥位腳掌相對(duì)，膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，雙手置于腹部或體側(cè)。這個(gè)修復(fù)體式能改善盆腔血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)癥狀。練習(xí)時(shí)可在膝下墊瑜伽磚，保持5-8分鐘，注意用毯子覆蓋腹部保暖。

4、坐角式前屈：

坐姿雙腿分開(kāi)90-120度，從髖部向前折疊身體。改良版可用瑜伽磚支撐額頭，避免過(guò)度擠壓腹部。該體式能舒緩緊張的內(nèi)收肌群，建議經(jīng)期第四天后練習(xí)，每次保持30秒-1分鐘。

5、靠墻倒箭式：

仰臥將雙腿垂直靠墻，臀部貼墻或稍離墻，雙手自然放于體側(cè)。這個(gè)倒置變體能促進(jìn)血液回流，減輕下肢水腫，適合經(jīng)量較大時(shí)練習(xí)。保持時(shí)可在腰下墊折疊毯子，時(shí)間控制在5-10分鐘。

經(jīng)期瑜伽應(yīng)避免所有倒立、強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)及腹部擠壓體式，練習(xí)環(huán)境需保持溫暖。建議選擇上午或傍晚時(shí)段，配合40℃以下溫水飲用。若出現(xiàn)劇烈疼痛或經(jīng)量突增應(yīng)停止練習(xí)，可嘗試用熱水袋熱敷下腹部，穿著寬松棉質(zhì)衣物有助于保持血液循環(huán)通暢。經(jīng)期后三天可逐步恢復(fù)常規(guī)瑜伽練習(xí)，從溫和的站立體式開(kāi)始過(guò)渡。