月經(jīng)期間可以做瑜伽動作嗎

月經(jīng)期間可以適當練習(xí)瑜伽，但需選擇舒緩體式并避免腹部擠壓動作。適合的練習(xí)方式主要有陰瑜伽、修復(fù)瑜伽、呼吸練習(xí)、坐姿體式、站立平衡體式。

1、陰瑜伽：

陰瑜伽通過長時間保持靜態(tài)姿勢促進筋膜放松，適合經(jīng)期女性。蝴蝶式、嬰兒式等體式能緩解腰骶部酸脹，每個體式保持3-5分鐘，配合腹式呼吸可降低盆腔壓力。注意避免髖關(guān)節(jié)過度外旋的龍式變體。

2、修復(fù)瑜伽：

使用抱枕輔助的修復(fù)體式能減輕子宮收縮不適。仰臥束角式將抱枕縱向墊于背部，雙腿屈膝外展腳掌相對，該體式促進盆腔血液循環(huán)。建議配合溫?zé)岱笫褂?，單次練?xí)不超過15分鐘。

3、呼吸練習(xí)：

經(jīng)期推薦采用3-5秒節(jié)律的腹式呼吸法。吸氣時膈肌下沉使腹部自然隆起，呼氣時收縮會陰部肌肉，循環(huán)練習(xí)10次可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。避免屏息或快速呼吸的火焰呼吸法等激烈技巧。

4、坐姿體式：

簡易坐、金剛坐等基礎(chǔ)坐姿配合脊柱延伸動作較為安全。坐立前屈時保持背部平直，避免過度折疊壓迫腹部?？山柚べлo助完成坐角式前屈，維持30秒即有明顯拉伸效果。

5、站立平衡體式：

樹式、鷹式等輕度平衡體式需縮短保持時間。建議單腿站立不超過20秒，另一側(cè)腳掌輕點地面保持穩(wěn)定。經(jīng)期第二天后可視體力情況加入靠墻幻椅式，但需避免深蹲幅度過大。

經(jīng)期瑜伽應(yīng)控制室溫在26-28℃，練習(xí)前后飲用溫?zé)岬纳t棗茶有助于氣血運行。前三天流量較大時可減少至15分鐘短時練習(xí)，選擇穿寬松的高腰運動褲避免腰腹束縛。出現(xiàn)頭暈或腹痛加劇應(yīng)立即停止，經(jīng)期結(jié)束后再逐步恢復(fù)倒立、扭轉(zhuǎn)等強度較大的體式。保持經(jīng)期規(guī)律練習(xí)能有效改善痛經(jīng)和情緒波動，但需根據(jù)個體反應(yīng)靈活調(diào)整運動方案。