孕婦瑜伽從多少周開(kāi)始做

孕婦瑜伽建議從懷孕第14周開(kāi)始練習(xí)。開(kāi)始時(shí)間主要與妊娠穩(wěn)定性、孕婦體能基礎(chǔ)、醫(yī)生評(píng)估、孕前運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、胎兒發(fā)育階段等因素相關(guān)。

1、妊娠穩(wěn)定性：

孕早期前12周胚胎著床不穩(wěn)定，劇烈運(yùn)動(dòng)可能增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。懷孕14周后胎盤(pán)形成，激素水平趨于平穩(wěn)，此時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度瑜伽更安全。有先兆流產(chǎn)史的孕婦需推遲至16周后。

2、體能基礎(chǔ)：

孕前長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽者可在孕12周后逐步恢復(fù)，初學(xué)者建議14周后開(kāi)始。體能評(píng)估包括核心力量、平衡能力、關(guān)節(jié)靈活性等指標(biāo)，需避免過(guò)度拉伸腹部的體式。

3、醫(yī)生評(píng)估：

需經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生確認(rèn)無(wú)妊娠高血壓、胎盤(pán)前置等禁忌癥。雙胎妊娠或?qū)m頸機(jī)能不全者需延遲至20周后，且僅能進(jìn)行呼吸練習(xí)等靜態(tài)項(xiàng)目。

4、孕前運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：

孕前有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦適應(yīng)更快，可從12周開(kāi)始嘗試改良體式。久坐人群建議從16周起練習(xí)，初期以靠墻幻椅式等支撐性動(dòng)作為主。

5、胎兒發(fā)育階段：

孕中期胎兒器官分化完成，孕婦重心變化尚不明顯，適合進(jìn)行貓牛式等舒緩脊柱的體式。28周后需減少仰臥位動(dòng)作，避免壓迫下腔靜脈。

孕期瑜伽應(yīng)選擇專(zhuān)業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導(dǎo)，避免高溫瑜伽或深度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。建議每周練習(xí)3次，單次不超過(guò)45分鐘，配合凱格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)盆底肌。練習(xí)前后監(jiān)測(cè)胎動(dòng)，出現(xiàn)腹痛或陰道流血立即停止?？纱钆溆斡?、散步等有氧運(yùn)動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)方面注意補(bǔ)充鈣鎂片和維生素D，預(yù)防孕期骨質(zhì)疏松。孕晚期可多練習(xí)分娩呼吸法，有助于緩解產(chǎn)程疼痛。