凱格爾運(yùn)動鍛煉的是哪塊肌肉

凱格爾運(yùn)動主要鍛煉盆底肌群，包括恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌等深層肌肉，通過規(guī)律收縮可增強(qiáng)尿道、陰道及直腸周圍肌肉力量。盆底肌功能強(qiáng)化有助于改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問題，對產(chǎn)后恢復(fù)和性功能提升也有積極作用。

1、恥骨尾骨肌：

恥骨尾骨肌是盆底肌群的核心組成部分，起于恥骨后方，環(huán)繞尿道和陰道。凱格爾運(yùn)動中該肌肉主動收縮會產(chǎn)生明顯的"上提"感，長期鍛煉可顯著改善壓力性尿失禁。女性產(chǎn)后該肌肉易出現(xiàn)松弛，針對性訓(xùn)練能加速盆底功能恢復(fù)。

2、髂骨尾骨肌：

髂骨尾骨肌位于盆底兩側(cè)，連接髂骨與尾骨，像吊床一樣承托盆腔臟器。凱格爾運(yùn)動通過等長收縮增強(qiáng)其張力，預(yù)防臟器下垂。該肌肉薄弱可能導(dǎo)致慢性盆腔疼痛，規(guī)律鍛煉可緩解不適癥狀。

3、坐骨尾骨?。?/h3>

坐骨尾骨肌從坐骨結(jié)節(jié)延伸至尾骨，構(gòu)成盆底后三角區(qū)。在凱格爾運(yùn)動中協(xié)同收縮可增強(qiáng)整體支撐力，久坐人群該肌肉容易萎縮，訓(xùn)練時(shí)需注意避免代償性臀肌發(fā)力。

4、尿道括約?。?/h3>

尿道外括約肌屬于盆底淺層肌群，凱格爾運(yùn)動能增強(qiáng)其控尿能力。鍛煉時(shí)模擬中斷排尿的動作可精準(zhǔn)激活該肌肉，但需避免在排尿過程中練習(xí)以防尿潴留。

5、肛門括約?。?/h3>

肛門括約肌復(fù)合體包含內(nèi)外兩層肌肉，凱格爾運(yùn)動通過收縮肛門提升整體盆底協(xié)調(diào)性。該肌肉訓(xùn)練對改善大便失禁效果顯著，練習(xí)時(shí)應(yīng)保持腹部放松避免腹壓增高。

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動建議采用仰臥位屈膝姿勢，先定位肌肉再循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。每天3組、每組10-15次收縮，保持收縮5秒后放松10秒。配合腹式呼吸能提升訓(xùn)練效果，避免屏氣或腰部代償發(fā)力。產(chǎn)后女性建議惡露干凈后開始訓(xùn)練，前列腺術(shù)后患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。日?？山Y(jié)合瑜伽橋式、深蹲等動作強(qiáng)化盆底肌群，避免長期便秘或提重物等增加腹壓的行為。訓(xùn)練期間出現(xiàn)疼痛或不適需及時(shí)停止并咨詢專業(yè)康復(fù)師。