慢跑減肥 熱身和放松是關(guān)鍵

　　大家都知道慢跑是效果很好的有氧運(yùn)動(dòng)，屬于非常好減肥運(yùn)動(dòng)，但是在慢跑前，人們往往會(huì)忽視慢跑前的熱身和慢跑后的放松環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)專家告訴我們，這兩個(gè)環(huán)節(jié)的慢跑減肥中最重要的環(huán)節(jié)，我們一塊來(lái)看看!

　　慢跑前的熱身可以幫助我們提高肌肉溫度，并在運(yùn)動(dòng)中增加給肌肉的供氧量、提高肌肉的活性和運(yùn)動(dòng)效率、防止或減少運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)于提高基礎(chǔ)代謝率的幫助更為顯著!

　　而慢跑后的放松則會(huì)幫助我們的身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)--突然停止運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致血壓和心跳迅速回落，從而導(dǎo)致頭暈等不適癥狀。同時(shí)，慢跑后進(jìn)行放松整理，也能有效地促使運(yùn)動(dòng)代謝物排出體外，并讓肌肉放松下來(lái)，防止慢跑后肌肉僵硬或大塊肌肉的形成，這樣就能避免小粗腿的形成，對(duì)于我們的塑性是非常重要的!

　　具體做法：

　　1、先進(jìn)行5~10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、慢慢地跑等，提高肌肉溫度、讓身體熱起來(lái)。

　　1) 先讓身體熱起來(lái)，避免在冷肌肉的情況下進(jìn)行肌肉拉伸或者激烈的運(yùn)動(dòng)，這樣很容易受傷;

　　2) 在晨跑的時(shí)候，這個(gè)環(huán)節(jié)尤其不能省略;為了讓肌肉更好地放松、發(fā)揮效用，可以進(jìn)行10~15分鐘的快走或慢速跑;在活動(dòng)量的、溫度高的夏天下午或傍晚，可以省略這個(gè)步驟，直接進(jìn)行拉伸。

　　2、拉伸、活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。對(duì)全身各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶進(jìn)行拉伸，每個(gè)動(dòng)作停留15~30秒，進(jìn)行2次或以上的拉伸。

　　1) 避免進(jìn)行激烈地、超出您的身體承受范圍的拉伸，造成肌肉拉伸;

　　2) 此時(shí)的拉伸增強(qiáng)整個(gè)肢體的靈活性，它的質(zhì)量將直接關(guān)系到您受到損傷的可能性，因此，不要馬虎哦--讓各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都充分活動(dòng)開來(lái)吧!

　　3) 特別是，如果您進(jìn)行的是長(zhǎng)時(shí)間的慢跑(比如，馬拉松)，那么一次仔細(xì)、徹底的拉伸活動(dòng)就必不可少。

　　3、開始跑步。

　　如果在運(yùn)動(dòng)中感到您的肌肉已經(jīng)到達(dá)極限，慢慢停下來(lái)，拉住它，數(shù)到10下，再把它盡量往遠(yuǎn)處伸，在重復(fù)拉住它數(shù)10下。

　　4、減緩速度。在停下來(lái)拉伸之前，也需要5~10分鐘來(lái)慢慢減緩速度，讓身體逐漸趨于常態(tài)。

　　與慢跑前的熱身有氧運(yùn)動(dòng)相比，它就是熱身運(yùn)動(dòng)的反向--由快到慢，慢慢減緩速度--可不要停下來(lái)不動(dòng)哦!

　　5、運(yùn)動(dòng)后的拉伸。

　　內(nèi)容與慢跑前的拉伸一樣。這里的拉伸可以幫您放松肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復(fù)，不要忽視它--運(yùn)動(dòng)后不會(huì)產(chǎn)生肌肉僵硬、酸痛，或形成蘿卜小腿，就看它了!

　　慢跑減肥效果，但是想要塑造出完美體型，還需要科學(xué)對(duì)待，千萬(wàn)別忽視一些非常重要的小細(xì)節(jié)，不然就算減肥成功，也不能達(dá)到你想要的S型身材!