力量訓(xùn)練后補充多少碳水化合物

力量訓(xùn)練后建議補充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量需根據(jù)訓(xùn)練強度、體重及目標調(diào)整。主要影響因素包括訓(xùn)練時長、代謝率、肌肉修復(fù)需求、飲食結(jié)構(gòu)及個體差異。

1、訓(xùn)練強度：

高強度力量訓(xùn)練會顯著消耗肌糖原儲備，建議按體重上限補充碳水化合物。例如90分鐘以上抗阻訓(xùn)練后，每公斤體重需補充1.2克碳水化合物以加速恢復(fù)。短時低強度訓(xùn)練可減少至0.8克/公斤。

2、體重基數(shù)：

70公斤健身者訓(xùn)練后需56-84克碳水化合物，相當(dāng)于200-300克熟米飯或2根香蕉搭配1片全麥面包。體重越大者需要按比例增加攝入量，但需注意總熱量控制。

3、代謝類型：

基礎(chǔ)代謝率高或易瘦體質(zhì)者，建議選擇1-1.2克/公斤的補充量。代謝綜合征人群應(yīng)控制在高GI碳水?dāng)z入后30分鐘內(nèi)補充，優(yōu)先選擇燕麥、紅薯等復(fù)合碳水。

4、修復(fù)需求：

大肌群訓(xùn)練后肌纖維微損傷更嚴重，需增加碳水促進胰島素分泌，幫助氨基酸進入肌肉組織。建議在訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期補充快慢碳組合，如香蕉配糙米。

5、個體差異：

糖尿病患者需監(jiān)測血糖后調(diào)整補充量，女性健身者可能對碳水更敏感。建議通過記錄訓(xùn)練后疲勞恢復(fù)速度、肌肉酸痛程度等指標，逐步找到個人最佳補充量。

訓(xùn)練后碳水補充應(yīng)配合蛋白質(zhì)攝入，建議采用4：1的碳水蛋白比例。優(yōu)先選擇全谷物、根莖類蔬菜等低GI食物，避免精制糖。運動后2小時內(nèi)分次補充效果更佳，首次補充量占總量60%。長期力量訓(xùn)練者可通過周期性調(diào)整碳水?dāng)z入量來突破平臺期，減脂期可適當(dāng)降低至0.5-0.8克/公斤，增肌期可增至1.2-1.5克/公斤。注意觀察身體反應(yīng)，如出現(xiàn)持續(xù)饑餓感或恢復(fù)延遲，需及時調(diào)整補充策略。