肌酸應該訓練前喝還是訓練后喝

肌酸建議在訓練后補充效果更佳。訓練后補充肌酸能促進肌肉修復與糖原儲備，主要影響因素有吸收效率、運動消耗、肌肉合成窗口期、水分補充需求、個體代謝差異。

1、吸收效率：

訓練后人體血液循環(huán)加快，腸道吸收能力提升約20-30%。此時攝入肌酸可更快通過血液運輸至肌肉組織，相比訓練前空腹狀態(tài)吸收率提高15%以上。肌肉細胞膜通透性在運動后也會暫時性增強。

2、運動消耗：

高強度訓練會消耗肌肉內(nèi)磷酸肌酸儲備達40-60%。訓練后2小時內(nèi)補充能快速補充肌酸池，為下一次訓練儲備能量。研究顯示訓練后補充可使肌肉肌酸濃度提升10-15%，優(yōu)于訓練前補充效果。

3、合成窗口期：

運動后30-90分鐘是肌肉合成的黃金期，此時肌細胞對營養(yǎng)物質(zhì)的敏感度最高。配合蛋白質(zhì)共同攝入時，肌酸能協(xié)同促進肌肉蛋白合成速率，提升訓練適應性。

4、水分補充需求：

肌酸具有水合作用，每克肌酸需結合50ml水分。訓練后補充既能滿足肌酸運輸需求，又能同步補充運動流失的水分，避免訓練前補充可能引發(fā)的胃腸不適或肌肉抽搐。

5、個體代謝差異：

部分人群對肌酸敏感度較高，訓練前補充可能出現(xiàn)胃部不適。建議初次使用者從訓練后小劑量開始，根據(jù)個體反應調(diào)整。持續(xù)使用5-7天后肌肉肌酸儲量趨于穩(wěn)定，補充時間影響減小。

日常使用肌酸需配合足量飲水，每日建議不少于2.5升?？纱钆淇焯鞘澄锶缦憬洞龠M吸收，避免與咖啡因同服。維持期可采用循環(huán)補充法，連續(xù)使用8周后暫停2周。長期使用者建議定期檢測腎功能，訓練后補充劑量控制在3-5克為宜，配合20克乳清蛋白效果更佳。素食者因膳食肌酸攝入不足，補充效果可能更顯著。