谷氨酰胺訓(xùn)練前喝還是訓(xùn)練后喝

谷氨酰胺建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。訓(xùn)練后補充主要考慮肌肉修復(fù)需求、蛋白質(zhì)合成窗口期、能量消耗補充、免疫調(diào)節(jié)需求、胃腸吸收效率五個因素。

1、肌肉修復(fù)：

高強度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌纖維微損傷，訓(xùn)練后2小時內(nèi)是肌肉修復(fù)黃金期。谷氨酰胺作為條件性必需氨基酸，能促進蛋白質(zhì)合成，加速受損肌纖維修復(fù)。訓(xùn)練后及時補充可提高肌肉恢復(fù)速度，減少延遲性肌肉酸痛。

2、合成窗口：

運動后30-90分鐘被稱為"代謝窗口期"，此時肌肉細胞膜通透性增加，對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率提升40%以上。谷氨酰胺在此時段補充能更高效參與蛋白質(zhì)合成代謝，避免訓(xùn)練后肌肉分解狀態(tài)持續(xù)。

3、能量補充：

訓(xùn)練過程中會消耗大量血糖和肌糖原，谷氨酰胺可通過糖異生作用轉(zhuǎn)化為葡萄糖。訓(xùn)練后補充能快速補充能量儲備，防止訓(xùn)練后低血糖狀態(tài)，同時為免疫系統(tǒng)提供能量支持。

4、免疫調(diào)節(jié)：

長時間高強度訓(xùn)練會暫時降低免疫力，血液谷氨酰胺濃度可能下降50%。訓(xùn)練后補充可維持淋巴細胞功能，降低上呼吸道感染風(fēng)險。研究顯示運動后補充能減少運動員57%的生病天數(shù)。

5、吸收效率：

訓(xùn)練后胃腸血流恢復(fù)，消化吸收功能增強。此時補充谷氨酰胺的生物利用率比訓(xùn)練前提高35%，血液峰值濃度提前1小時到達?？崭範顟B(tài)下吸收率可達90%以上，避免訓(xùn)練前補充可能引起的胃腸不適。

對于持續(xù)90分鐘以上的耐力訓(xùn)練，可考慮在訓(xùn)練中少量補充谷氨酰胺溶液。日常建議每次訓(xùn)練后補充5-10克，用溫水或運動飲料沖服。搭配快速碳水化合物可提高吸收率，與乳清蛋白同時服用能增強協(xié)同作用。長期大劑量使用需監(jiān)測血氨水平，腎功能異常者應(yīng)咨詢醫(yī)師。保持規(guī)律補充的同時，需確保每日蛋白質(zhì)總攝入量達標，通過魚肉蛋奶等食物獲取多種必需氨基酸。