瑜伽收緊腹部的動作有哪些

瑜伽收緊腹部的動作主要有船式、平板支撐式、仰臥抬腿式、側(cè)板式和駱駝式。這些動作通過核心肌群的激活與拉伸，能有效強(qiáng)化腹部深層肌肉群。

1、船式：

坐姿屈膝抬腿，雙手平行前伸保持平衡，脊柱延展避免弓背。該動作直接刺激腹直肌和髂腰肌，維持30秒以上可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。初學(xué)者可先屈膝降低難度，進(jìn)階者可通過伸直雙腿或手持重物增加強(qiáng)度。

2、平板支撐式：

手肘與腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部防止塌腰。此靜態(tài)動作能全面激活腹橫肌和腹斜肌，建議每組保持45秒。注意肩胛骨下沉避免聳肩，骨盆后傾可進(jìn)一步強(qiáng)化下腹部的收縮效果。

3、仰臥抬腿式：

仰臥位緩慢抬腿至90度后控制下落，全程下背部貼緊地面。該動作針對下腹部脂肪堆積，通過離心收縮增強(qiáng)肌肉耐力。每組15次為宜，抬腿時呼氣能加強(qiáng)腹內(nèi)壓的調(diào)節(jié)作用。

4、側(cè)板式：

單側(cè)手臂支撐身體形成斜面，上方手臂可叉腰或上舉。此變體能重點鍛煉腹外斜肌，改善腰部線條。保持髖部上提20秒后換邊，可通過抬腿增加側(cè)腹的燃燒感。

5、駱駝式：

跪立位后仰時主動收縮腹部，雙手扶腳跟形成反向拉伸。這個后彎動作通過對抗重力強(qiáng)化腹肌離心控制力，同時能改善圓肩體態(tài)。注意頸椎不適者需保持頭部中立位。

建議每周進(jìn)行3-4次針對性訓(xùn)練，每個動作完成3組。訓(xùn)練前后配合腹式呼吸能提升效果，吸氣時擴(kuò)張腹腔，呼氣時徹底收縮腹部。飲食方面需控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞胸肉、藜麥等食物比例。日?？纱┎逭玖⑹崭咕毩?xí)，久坐時保持核心輕微緊張狀態(tài)。出現(xiàn)腰部代償疼痛需立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽教練調(diào)整動作模式。