脂肪高要注意什么飲食和運(yùn)動(dòng)

高脂血癥患者需通過(guò)低脂飲食與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式改善，主要控制飽和脂肪酸攝入、增加膳食纖維、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、補(bǔ)充不飽和脂肪酸、避免精制糖，配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

1、控制飽和脂肪：

每日飽和脂肪酸攝入量應(yīng)低于總熱量10%，減少動(dòng)物油脂、黃油、肥肉等食物。豬油每100克含飽和脂肪43克，遠(yuǎn)高于橄欖油的14克。用植物油替代動(dòng)物油烹飪，可降低低密度脂蛋白膽固醇水平。紅肉每周不超過(guò)3次，優(yōu)先選擇去皮禽肉。

2、增加膳食纖維：

每日攝入25-30克水溶性膳食纖維，燕麥麩皮每100克含β-葡聚糖8克，能結(jié)合膽汁酸排出體外。魔芋精粉、蘋(píng)果皮、海帶等富含果膠類(lèi)物質(zhì)，可使總膽固醇下降5-10%。建議主食三分之一替換為雜糧雜豆，蔬菜每日500克以上。

3、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白：

每日蛋白質(zhì)攝入量1-1.2克/公斤體重，優(yōu)先選用深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鯖魚(yú)，富含EPA和DHA。大豆分離蛋白含植物甾醇，每周食用3次以上豆制品可使甘油三酯降低8-15%。避免加工肉制品中的亞硝酸鹽和磷酸鹽添加劑。

4、補(bǔ)充不飽和脂肪：

單不飽和脂肪酸應(yīng)占每日脂肪攝入量15-20%，核桃含α-亞麻酸12%，每日15克可改善血管內(nèi)皮功能。亞麻籽油中ω-3與ω-6比例為4：1，優(yōu)于普通植物油的1：10。牛油果、堅(jiān)果類(lèi)食物需控制每日攝入量在30克以內(nèi)。

5、避免精制糖類(lèi)：

添加糖攝入不超過(guò)每日25克，含糖飲料會(huì)升高甘油三酯20-30%。高果糖玉米糖漿會(huì)促進(jìn)肝臟脂肪合成，建議用代糖品調(diào)節(jié)口味。烘焙食品中的反式脂肪酸應(yīng)完全避免，其可使低密度脂蛋白上升5%同時(shí)降低高密度脂蛋白。

運(yùn)動(dòng)方面建議采用階梯式強(qiáng)化方案，初期從每天快走30分鐘開(kāi)始，兩個(gè)月后過(guò)渡到游泳、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)，配合抗阻訓(xùn)練每周2次。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在220-年齡×60%-70%區(qū)間，出汗但能正常交談的強(qiáng)度最佳。飲食需建立長(zhǎng)期記錄習(xí)慣，使用食物秤量化攝入，定期檢測(cè)血脂四項(xiàng)指標(biāo)。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免高溫爆炒產(chǎn)生的糖基化終產(chǎn)物。合并高血壓患者需注意運(yùn)動(dòng)中血壓監(jiān)測(cè)，糖尿病患者應(yīng)防范運(yùn)動(dòng)后低血糖。所有干預(yù)措施需在醫(yī)生指導(dǎo)下個(gè)體化調(diào)整。