健身蛋白質(zhì)的攝入量是多少克

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量一般為1.2-2.2克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強度、目標、體重等因素相關(guān)。

1、增肌需求：

以肌肉增長為目標的力量訓(xùn)練者，建議每日攝入1.6-2.2克/公斤體重蛋白質(zhì)。高強度抗阻訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，充足蛋白質(zhì)為肌肉合成提供原料，同時促進訓(xùn)練后恢復(fù)。例如70公斤健身者每日需112-154克蛋白質(zhì)，可通過雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等食物補充。

2、減脂需求：

減脂期建議保持1.2-1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。較高蛋白比例能減少肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝率，同時增強飽腹感。研究顯示蛋白質(zhì)熱效應(yīng)可使食物消化消耗更多能量，每餐搭配20-30克蛋白質(zhì)效果更佳。

3、耐力訓(xùn)練：

長跑、游泳等耐力運動者需1.2-1.4克/公斤體重蛋白質(zhì)。持續(xù)有氧運動會導(dǎo)致肌肉分解供能，適量蛋白質(zhì)補充可修復(fù)線粒體損傷，推薦運動后30分鐘內(nèi)補充乳制品或豆類等易吸收蛋白。

4、體重基數(shù)：

超重人群BMI≥25應(yīng)按標準體重計算蛋白質(zhì)量。肥胖者實際體重基數(shù)大，若按現(xiàn)有體重計算易過量，建議以身高cm-105作為標準體重參考值。例如身高175cm的超重者，按70公斤標準體重計算每日蛋白質(zhì)需求。

5、特殊階段：

訓(xùn)練后2小時是蛋白質(zhì)合成窗口期，建議補充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白。中高強度訓(xùn)練后肌肉對氨基酸敏感性提升，乳清蛋白、雞蛋等快速吸收蛋白能最大化合成效果。但需注意單次攝入超過40克可能造成浪費。

蛋白質(zhì)補充應(yīng)優(yōu)先選擇天然食物，如瘦肉、魚類、豆制品等，每餐均勻分配攝入更利于吸收。乳清蛋白粉可作為飲食不足時的補充，但不宜替代正餐。同時需保證每日飲水2-3升促進代謝，搭配維生素B族幫助蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化。訓(xùn)練后補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的餐食，能更有效促進恢復(fù)。長期高蛋白飲食者建議定期監(jiān)測腎功能，避免過量增加代謝負擔(dān)。